Mineraller ve Sağlığımız
MİNERALLER
KALSİYUM
Vücuttaki Ca’un %99’u kemik ve dişlerde, geri kalan ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunmaktadır.
Ca ve D vitamini kemik sağlığı için birlikte hareket etmektedir.
VÜCUTTAKİ İŞLEVİ
Kemik ve dişlerin yapımı,
Kasların kasılması,
Sinir iletiminin sağlanması,
Normal kan basıncının sağlanması,
Kanın pıhtılaşması ve
Hücrelerin bir arada tutulması için gereklidir.
KAYNAKLARI
Süt ve süt ürünleri ( Ca emilimi en yüksek grup),
Kılçıklı yenilebilen balıklar ( hamsi, sardalye),
Yumurta sarısı,
Tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler ( Tahıllardaki fitatlar ve yeşil yapraklı sebzelerdeki okzalat, Ca’u bağlayarak ince bağırsaktan emilimi engeller.)
K.Baklagiller,
Yağlı tohumlar,
Pekmez,
Kurutulmuş meyvelerdir.
GEREKSİNİM
Yetişkinlerde 800-1000 mg/gün alımı önerilmektedir.
Büyüme, gebelik,emziklilik dönemlerinde ve güneşi az alan kişilerde( D vit.bağlı olarak) kalsiyuma gereksinim artmaktadır.
Günde en az 2 SB süt-yoğurt tüketildiğinde günlük ihtiyacın yarısı karşılanmış olur.İhtiyacın arttığı durumlarda ise; 1 SB süt-yoğurt ve peynir fazladan alınmalıdır.
YETERSİZLİĞİ
Çocuklarda raşitizm,
Erişkinlerde osteomalasia ve osteoporoz,
Kemik ve dişlerde sorunlar,
Kaslarda sürekli titremeler,
Bacaklarda kramplar,
Saç ve tırnaklarda kırılmalar görülür.
Mayalanmamış ekmeğin tüketimi , antiasit ilaçların uzun süre fazla miktarda kullanılması emilimi engeller.
FAZLA TÜKETİMİ
Doku kireçlenmeleri,
Damar sertliği,
Böbrek taşı oluşumu,
Çocukların uzun kemiklerinde normal dışı kemikleşmeler görülebilmektedir.
FOSFOR
Kalsiyumdan sonra vücutta en çok bulunan mineraldir. %80’i kalsiyumla birlikte kemik ve dişlerde, geri kalanı alyuvarlarda, vücut sıvılarında bulunur.
VÜCUTTAKİ İŞLEVİ
Ca ile birlikte kemik ve dişlerin yapı maddesidir.
Vücudun asit-baz dengesini korur.
Nükleik asitlerin yapısında bulunur.
Hücre çoğalması ve CHO-protein-yağ metabolizmasında görev alır.
KAYNAKLARI
Proteinden zengin besinlerde(süt ve türevleri, et ve türevleri, tavuk, balık, yumurta, tahıllar, k.baklagiller, yağlı tohumlar) bulunur.
GEREKSİNİM
Günlük ihtiyaç , 800 mg’dır.
1 kase yoğurtta 383 mg, 1 adt. Yumurtada 104 mg, 3 köfte kadar ette 173 mg, ½ kase mercimekte 356 mg fosfor bulunur.
YETERSİZLİĞİ
Yeterli ve dengeli beslenme düzeninde eksikliği görülmez.Antiasit kullanımı, Al, Fe , Mg gibi minerallerin fazla alımında yetersizlik oluşabilir.
MAGNEZYUM
Yetişkin bir insanda Mg’un %60’ı kemik ve dişlerde, %26’sı kaslarda, geri kalanı ise yumuşak doku ve vücut sıvılarında bulunur.
VÜCUTTAKİ İŞLEVİ
Kemik ve dişlerin yapısında Ca ve fosforla birlikte bulunur.
Vücut sıvılarındaki Mg, asit-baz dengesinin sağlanmasında yardımcıdır.
Kas ve sinir sisteminde etkilidir.Bu yönden Ca ve Mg arasında etkileşim vardır.Ca , kasın kasılmasını uyarırken; Mg dinlenmesinde etkindir.
Metabolizmada birçok enzimin çalışması için gereklidir.
Kan basıncının düzenlenmesinde yardımcıdır.
Yaşlılarda glikoz toleransını düzenleyici etkisi vardır.
Kandaki şekerin enerjiye dönüştürülmesinde önemli rol oynar.
KAYNAKLARI
Badem, ceviz, fındık, fıstık, k.baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır.
GEREKSİNİM
Yetişkin kadınlarda 320 mg/gün,
Yetişkin erkeklerde 420 mg/gündür.
Günde 3 dilim tam buğday ekmeği yenildiğinde , ihtiyacın 1/3’ü karşılanabilir.
YETERSİZLİĞİ
Rafine besinlerde Mg çok az bulunur.Tam buğday ekmeğinde, beyaz ekmeğe göre iki kat daha fazla Mg vardır.
Suda çözünen formdaki Mg, 1-4 dk. kadar kaynama veya buharda pişme ile kayba uğrayabilir.
Kandaki Ca düzeyinin düştüğü anda görülen; kas ve sinir sistemindeki bozukluklarla kendini gösteren tetani, Mg eksikliğinde de görülmüştür.Tetaninin nedeninin Ca mu yoksa Mg mu olduğunu anlamak için kanda Ca düzeyine bakılmalıdır.
Özellikle fazla alkol alıp, yeteri kadar proteinli beslenmeyen kişilerde Mg yetersizliği görülmektedir.(Fazla alkol , idrarla Mg atımını artırır.)
Kronik malabsorpsiyon durumlarında, akut diyarede, KBY’nde Mg yetersizliği sözkonusudur.
DEMİR
Fe’in 2/3’ü kana rengini veren hemoglobinde, kalanı ise KC, dalak ve kemik iliğinde depo edilmiştir.
VÜCUTTAKİ İŞLEVİ
Hemoglobinin bileşiminde bulunur ve akciğerlerden hücrelere oksijen; hücrelerden akciğere karbondioksit taşır.
Beyin fonksiyonları ve bağışıklık sistemi için gereklidir.
Kan yapımı için gereklidir.
KAYNAKLARI
Besinlerle alınan demirin iki formu bulunmaktadır.
Hem demir Hem olmayan demir
(hayvansal kaynaklı besinlerde) (bitkisel kaynaklı besinlerde)
Emilimi yüksektir.
Karaciğer,kırmızı et,tavuk,balık,yumurta,k.baklagiller,pekmez,k.kayısı,k.üzüm,
k.dut vb. meyveler,yeşil yapraklı sebzeler,fındık,fıstık ve susam en başta gelen
kaynaklarıdır.
GEREKSİNİM
Erkeklerde 8 mg/gün, kadınlarda 18 mg/gün önerilmektedir. Gebe – emziklilik durumlarında ihtiyaç artar.
Tahıllarda bulunan fitatlar, yeşil yapraklı sebzelerdeki oksalatlar ve çaydaki tanenler demiri bağlayarak emilimini azaltırlar.
Emilim bozuklukları , demirin emilimini güçleştirir.
Proteinden yetersiz diyetlerde emilim azalır.
Al, Mg, Ca, Zn ve teneke; emilimi azaltırlar.Konserve tenekesi açıldıktan sonra beklerken besin içinde teneke miktarı arttığından demir ve diğer minerallerin emilimi olumsuz yönde etkilenir.
Yemekle birlikte çay, kahve içilmesi emilimi engeller.
Midenin asidik salgısı ve C vitamini ise emilimi artıran etmenlerdir.C vitamini, hem olmayan demirin emilimini 2-3 kat artırmaktadır.
Ekmeğin veya çöreklerin mayalandırılması , fitatlar parçalanacağından emilimi artıracaktır.
Normal bir diyetteki demirin ortalama %10’u emilmektedir.Demir yetersizliği durumunda , bu oran yükselmektedir.
Bitkisel yiyeceklerle, hayvansal yiyecekler karıştırıldığında demir emilimi daha iyi olmaktadır.
YETERSİZLİĞİ
Demir Eksikliği Anemisi görülmektedir.Bu durumda;
Kan hücrelerinin sayısı azalır.
Hemoglobin miktarı düşer.
Demir deposu kalmadığı için , serumdaki ferritin azalır.
Kanın oksijen taşıma yeteneği azalacağından ; yorgunluk,halsizlik,sindirim bozuklukları,tırnakların incelmesi,kaşık tırnak görüntüsü ve bağışıklığın azalması söz konusu olmaktadır.
İYOT
İyotun %75’i tiroid bezinde, kalanı kan,meme bezi ve diğer dokulardadır.
İyot, tiroid bezinden salgılanan T3 ve T4 hormonlarının bileşiminde bulunur.
VÜCUTTAKİ İŞLEVİ
Tiroid ve tiroid kontrol mekanizmasında,
Zihinsel fonksiyonlarda,
Enerji ve kilo almada rol oynamaktadır.
KAYNAKLARI
Deniz ürünleri( özellikle balık) , iyodu yeterli toprakta yetişen besinler ve sudur.
GEREKSİNİM
Yetişkinlerde 150 mcg/gün’dür.
Gebelik ve emziklilikte ise gereksinim artmaktadır.
YETERSİZLİĞİ
Yetersiz alımında basit guatr hastalığı görülür.Bu hastalıkta ;
Tiroid bezi büyür ve genişler.
BMH yavaşladığında kilo artışı; BMH arttığında ise kilo kaybı,
Halsizlik,büyüme ve gelişmede duraklama,
Deri ve saçlarda kuruma,
Enfeksiyonlara dayanıksızlık söz konusu olur.
İyotu yetersiz alan gebelerin çocuklarında kretenizm denilen hastalık görülebilir.Bu durumda çocukta yapısal bozukluklar, mental yetersizlik, büyüme ve gelişmenin duraklaması, sağırlık ve dilsizlik oluşabilmektedir.
Yetersizliğin önlenebilmesi için , iyotlu tuz kullanılmalıdır.
ÇİNKO
Vücutta en fazla KC, pankreas, böbrekler, kemikler, kaslar ve diğer dokularda bulunur.
VÜCUTTAKİ İŞLEVİ
Vücutta önemli metabolik görevleri olan enzimlerin yapısında yer alır.
Büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesine yardımcıdır.
Hücresel bağışıklığın oluşumunda etkilidir.
Proteinlerin enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar.
KAYNAKLARI
Et, karaciğer, yumurta, deniz ürünleri, süt ve ürünleri, k.baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllardır.
Aşırı saflaştırılmış unlarda Zn miktarı düşüktür.Tahılların kepek kısmındaki fitatlar, Zn’nun emilimini engeller.
GEREKSİNİM
Günlük gereksinim; Kadınlarda 12 mg/gün , erkeklerde 15 mg/gün, gebe ve emziklilerde ise 15 mg/gün’dür.
YETERSİZLİĞİ
Fiziksel olarak büyümede gerilik(cücelik gibi),
Cinsiyet organlarının gelişmesinde gecikme,
Hastalıklara karşı dirençsizlik,
Yaraların iyileşmesinde gecikme,
Tat ve koku algılanmasında bozukluklar söz konusu olabilmektedir.
BAKIR
Vücutta en çok KC ve beyinde bulunur.
VÜCUTTAKİ İŞLEVİ
Kanda demirle birlikte hemoglobinin yapısını oluşturur.
Vücuda alınan demirin kullanılmasını sağlar.
Birçok enzimin yapısında yer alır.
Hücrelerde enerji üretimine yardım eder.
Bağ doku metabolizmasında rol oynar.
KAYNAKLARI
Karaciğer ve organ etleri, su ürünleri, yağlı tohumlar, k.baklagiller, kakao, yumurta ve yeşil sebzelerde bulunur.
GEREKSİNİM
Yetişkinlerde , 1,5-3 mg/gün’dür.
YETERSİZLİĞİ
Normal beslenmede yetersizliği görülmez.Genetik sorunlar ve çinkonun fazla alındığı durumlarda bakır yetmezliğine bağlı;kansızlık,büyümede yavaşlama,saç dökülmesi ve cilt bozukluklarına rastlanabilmektedir.
FAZLA TÜKETİM
Fazla bakır alımında vücutta bakır birikmesi sonucu, Wilson Hastalığı oluşur.Bu hastalıkta; sinir sistemi bozuklukları, KC sirozu, gözde yeşil-sarı-kahverengi renk halkaları görülür.Böyle durumlarda , diyetteki bakır miktarının azaltılması, yiyeceklerin bakır kaplarda pişirilmemesi ve bekletilmemesi önerilir.
SODYUM VE POTASYUM
Sodyum hücre dışı sıvısının , potasyum ise hücre içi sıvısının osmotik basıncını ve asit-baz dengesini sağlarlar.
VÜCUTTAKİ İŞLEVLERİ
Kan basıncını düzenlemede rol oynarlar.
Hücre uyarılması ve sinir uyarılarının iletiminde görevlidirler.
Sodyum, kasların gevşemesine; potasyum ise kasılmasına yardım eder.
Vücut sıvılarının nötrlük düzeninin korunmasını sağlarlar.
KAYNAKLARI
Sodyumdan zengin besinler: Yemek tuzu, zeytin, turşu, peynir, kabartma tozu, karbonatlı içecekler ve salamura besinlerdir.
Potasyumdan zengin besinler: Kahve, balık, tavuk, ıspanak vb. yeşil yapraklı sebzeler ve k.baklagillerdir.
GEREKSİNİM
Yetişkinlerde Na gereksinimi : 5 gr/gün,
K gereksinimi : 2 gr/gün’dür.
YETERSİZLİKLERİ
Sağlıklı durumlarda yetersizliklerine rastlanmamaktadır.
Fazla sıcakta çalışanlar ve çok terleyenlerde sodyum atımı artacağından; mide bulantısı, kusma, baş dönmesi, kas krampları ve zihin bulanıklığı görülebilir.
Potasyum yetersizliğinde ise, kramp ve burkulmalar söz konusu olabilir.Proteini yüksek,CHO’tan fakir diyetler, idrar söktürücüler, fazla şeker ve tuz tüketimi, alkol gibi etmenler kayba neden olabilmektedir.
FAZLA TÜKETİMLERİ
Fazla alınan sodyum; vücutta su tutulmasına ve ödeme, tansiyon yükselmesine neden olmaktadır.
Potasyum fazlalığında ise; kalple ilgili sorunlar görülebilmektedir.
KLOR
Hücre dışı sıvısının temel anyonudur.Kandaki anyonların 2/3’ü Cl iyonudur.
VÜCUTTAKİ İŞLEVİ
Na ile birlikte su dengesinin ve osmotik basıncın sürdürülmesinde etkindir.
Asit-baz dengesinin sağlanmasında tampon görevi yapar.
GEREKSİNİM
Günlük 750 mg önerilmektedir.
YETERSİZLİĞİ
Sodyumun kısıtlanması, klorun yetersizliğine neden olabilir.
Vücuttaki Cl miktarı, potasyum miktarıyla ilgilidir. Birinin yetersizliği, diğerinin de yetersizliğine neden olmaktadır.
KROM
VÜCUTTAKİ İŞLEVİ
Kandan hücrelere glikoz taşınmasında görev alır.
Kan şekerinin ve kolesterol seviyesinin kontrolünü sağlar.
İnsülin işlevinde etkinlik gösterir.
KAYNAKLARI
Yumurta sarısı, istiridye, yer fıstığı, tahılların embriyosu, maya, yulaf ve patatestir.
GEREKSİNİM
Günlük, kg başına 1 mg önerilmektedir.
YETERSİZLİK
Yeterli ve dengeli beslenmede eksiklik görülmemiştir.Saflaştırma ile tahılların embriyosu çıkarılırsa krom kaybı görülebilir.
SELENYUM
VÜCUTTAKİ İŞLEVİ
Selenyumun bileşiğinde yer aldığı enzim, kanser oluşumunun önlenmesinde etkindir.
Antioksidandır.
Diyette yeterince E vit. bulunduğu durumlarda , selenyumun büyüme etkeni olduğu belirtilmiştir.
Protein sentezinde rol oynamaktadır.
Tiroid hormonlarından T4’ün T3’e dönüşmesini sağlayan enzim, selenyumu gerektirmektedir.
KAYNAKLARI
Deniz ürünleri, böbrek, yürek ve diğer etler, kepekli unlar, cevizdir.
GEREKSİNİM
Günlük ihtiyaç , 55 mcg’dır.
YETERSİZLİĞİ
Toprağın selenyumdan fakir olması ve yiyeceklerin pişme esnasında bir kısım selenyumun buharlaşması yetersizliğe neden olabilir.
Selenyum yetersizliği, iyot yetersizliği hastalıklarının şiddetini artırabilmektedir.
FAZLA TÜKETİM
Aşırı alım; tırnak ve saçlarda dökülme, sindirim ve sinir sistemi bozuklukları şeklinde etki gösterebilmektedir.
FLOR
Vücutta çoğunlukla kemik ve dişlerin yapısında bulunur.
VÜCUTTAKİ İŞLEVİ
Diş çürüklerinin önlenmesine yardımcıdır.
Yeterli flor alımı osteoporozu önlerken; aşırı alım ise osteoporoza neden olmaktadır.
KAYNAKLARI
Esas kaynağı su olmak üzere , deniz ürünleri ve çay zengin kaynaklarıdır.
GEREKSİNİM
Günlük gereksinim, 1,5-4 mg’dır.
YETERSİZLİĞİ
Sularda flor miktarı litrede 0,7 mg’ın altına düşerse , diş çürükleri sıkça görülür.
Bu oran 2 mg’ın üstüne çıktığında ise, dişlerin yüzeyinde sarımsı kahverengi lekeler görülür.Bu duruma florozis denir.
MİNERAL KAYIPLARI
Pekçok metal , gıdayı olumsuz etkileyerek bazı besin öğelerinin kaybına neden olabilmektedir.(Bazı metaller, işlenmiş sebze ve meyvelerde renk değişikliğine neden olurken ; bazıları ise tat ve koku değişikliklerinden sorumludurlar.)
En büyük mineral kayıpları, tahılların öğütülmesiyle meydana gelir.Bu nedenle diyette yüksek rafine gıdaların artması mineral eksikliğine yol açmaktadır.
Şeker, nişasta gibi saflaştırma işlemleri, süzme yoğurt ve çökelek yapımında yoğurdun suyunun atılması, besinlerin salamurada bekletilmesi ve iyotlu tuzun açıkta bekletilmesi gibi işlemler de besinlerdeki mineral kaybını artırmaktadır.
SU
İnsan besin almadan haftalarca yaşayabildiği halde, susuz kaldığında ancak birkaç gün yaşayabilir.
İnsan; vücudundaki CHO ve yağın tümünü, proteinlerin yarısını , vücut suyunun ise %10’unu kaybedince sağlığı tehlikeye girer. Vücut suyunun %20’sinin kaybı ölümle sonuçlanır.
Kanın %92’si, kemiklerin %22’si , beyin ve kasların ise %75’i sudur.Yetişkin insan vücudunun ortalama %60’ı sudur.Bebeklerin vücudundaki su oranı, yetişkinlerden daha fazladır.
Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi; vücudun su dengesinin korunmasıyla mümkündür.
Vücutta biriken toksinler atmak ve vücudun ısı dengesini sağlamak için; idrarla 1500 ml, deri yoluyla 500 ml, dışkı ve solunum ile 300 ml(toplamda yaklaşık 2,5 lt ) su kaybedilmektedir.
VÜCUTTAKİ İŞLEVİ
Besinlerin sindirilmesi, emilmesi ve gerekli mekanizmalara taşınması,
Vücuttan atılması gereken öğelerin , böbreklere ve akciğerlere taşınarak atılması,
Vücut ısısının denetiminin sağlanması,
Eklem kayganlığının sağlanması,
Elektrolitlerin taşınması,
Toksinlerin , idrar ve ter yoluyla atılması,
Tüm sindirim ürünlerinin temel çözücüsü olması gibi işlevleri vardır.
FAYDALARI
Bütün bedensel fonksiyonların çalışmasını sağlar.
Diyet yaparken yemek öncesi iştah baskılayıcı olarak yardımcı olur.
Kabızlığın önlenmesinde etkilidir.
Böbrek taşlarının oluşmasının önüne geçer.
Ilık su vücudu daha geç terk ettiğinden tokluk sağlar.
Ateş ve ishal durumlarında kayıp artacağından, içilen su miktarı artırılmalıdır.
POSA
Posalı besinler, bağırsaklarda sindirilemeyen ancak diğer besinlerin sindirim ve emilimine yardım eden besinlerdir.
KAYNAKLARI
Tam buğday ekmeği, çok tahıllı ekmek, kepekli makarna ve esmer pirinç gibi rafine edilmemiş tahıllar,
Kurubaklagiller,
Kuruyemişler ve yağlı tohumlar,
Taze ve kurutulmuş meyve-sebzeler,
Kahvaltılık tahıl gevrekleridir.
Kabuklu yenen meyvelerle daha çok posa alınır.Kepeği ve özü ayrılmış tahıl ürünlerinin posa içerikleri düşüktür.
VÜCUTTAKİ İŞLEVİ
Yüksek posa içeren diyetler ; bağırsakları çalıştırır, kilo vermeyi kolaylaştırır.
Diyet posasının enerji yoğunluğu düşük olduğundan ve su çekici özelliğinden dolayı, mide içeriğinin yoğunluğunu artırarak midenin boşalmasını geciktirir; yeme isteğini azaltır.
Posa, ince bağırsakta da yoğunluğu artırır.Posa tüketimiyle, ince bağırsaktan CHO emilimi yavaşlamaktadır.
Bazı posa öğeleri laksatif etkiye sahiptir ve kalın bağırsağın hareketini artırarak dışkının hızla bağırsaktan dışarı atılmasını sağlar.
Diyet posasının yeterince tüketilmesi ; kolit, kanser, kalp-damar hastalıkları, diyabet ve obezitenin önlenmesinde önemli rol oynar.
GEREKSİNİM
Günlük diyet posası alımının , 25-30 gr olması önerilmektedir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Mineraller ve Sağlığımız" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Nevra DEMİREL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Nevra DEMİREL'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
