2007'den Bugüne 92,260 Tavsiye, 28,210 Uzman ve 19,973 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Premenstrual Sendrom(Pms) ve Beslenme
MAKALE #15161 © Yazan Dyt.Fatma GÖNEN | Yayın Ağustos 2015 | 2,963 Okuyucu
Premenstrual sendrom olarak da bilinen regl öncesi sendromu, regliden 7-10 gün öncesinde başlayabilen ve regl olduktan sonra azalan gerginlik, huzursuzluk, baş ağrısı, kabızlık, karında şişlik, sırt ağrısı, depresyon, ruh halinde değişiklik gibi belirtiler gösteren bir durumdur.
 Regl öncesi progesteron ve östrojen yüksekliği devam eder. Bunlar göğüslerde ağrı ve hassasiyete, vücutta şişliğe, belli gıdalara karşı aşırı istek duyulmasına neden olur. Tuzlu gıdalar yendiğinde şişlik artar. Yumurta döllenmediği zaman gebelik oluşmaz, progesteron ve östrojen düzeyi azalır ve regl başlar.
 Bu hormonların düşüşüyle birlikte serotonin ve dopamin gibi ruh halini etkileyen beyin kimyasalları da az salgılandığından çikolata(dopamin) ve nişastalı besinler(serotonin) gibi abur cubur atıştırmalıklara yöneliriz.

Beslenmenin raydan çıktığı bu dönemde yalnız değilsiniz. Özellikle bu dönemde tartıda yüksek rakamlar görmeniz olası. Bu nedenle bu dönemde tartılmaktan vazgeçin ki bu gördüğünüz yanıltıcı rakamlar sizi demorilize etmesin. Zaten sonrasındaki dönemde eski rakamlara yeniden döneceksiniz. Bu dönemlerde abur cuburlara düşkün olduğumuz da bilimsel bir gerçek. Sizin de gözümüzün önünde adeta pastalar, çikolatalar, tatlılar mı uçuşuyor? Peki bu dönemde nasıl beslenmeliyiz?

Bu dönemlerde güne protein ve posadan zengin doyurucu bir kahvaltıyla başlayın. Ardından doğru seçilen ara öğünlerle açlığınızı bastırabilirsiniz. Doğru ara öğünler yaptığınızda ana öğünlerde çok yoğun açlık hissetmezsiniz. Tam tahıllı gevrek, kurutulmuş meyveler ve yağlı tohumlarla kendi sağlıklı abur cuburlarınızı hazırlayın.

Esansiyel yağ asidi tüketiminizi artırarak beynin serotonin ve dopamin salınımını uyarabilirsiniz. Nitekim Brezilyalı araştırmacılar linoleik asit , diğer çoklu doymamış asitler ve E vitamini içeren 2 g lık kapsül alan kadınlarda pms belirtilerinin hafiflettiğini bildirmiştir.

Ceviz, keten tohumu , chia tohumu , somon gibi yağlı balıklar ve omega-3 besin destekleri tüketin.

Kaybedilen demiri yerine koymak için demir içeren besinleri tüketin. Demirin emilimini artırmak için maydanoz, biber, portakal suyu gibi C vitamini kaynaklarıyla beraber tüketin.

Mercimek, nohut gibi kurubaklagillerden alacağınız bitkisel proteinler de kan şekerini dengelerken, mensturasyona bağlı hormonal ve ruh hali değişimleri için B vitamini ve polifenoller yardımcı olur.

PMS dönemde huzursuz ve endişeli ruh halini önlemek için esansiyel yağ asidi içeren besinler ve suplemanlar önemlidir. Gama linoleik asit vücutta anti inflamatuar etki gösterir, mens öncesi ve sırasında oluşan kramp ve şişkinlikleri azaltıcı etki gösterir.

Fındık , fındık ezmesi , tohumlar ve soya fasulyesi kan şekerini dengeleyici etki gösterir, bu dönemde porsiyona dikkat ederek tüketebilirsiniz.

Yaban mersini ve ahududu yüksek östrojen düzeylerini azaltmaya yardımcı olur.

Polifenol deposu bitter çikolata ruhunuzu besler, ancak miktarı sınırlı tutun.

Yapılan araştırmalara göre , B vitaminleri olan riboflavin ve tiamini yeterli miktarda tüketen kadınlarda pms nın önemli ölçüde daha düşük olduğu gözleniyor.

Günlük beslenmenizde iyi riboflavin kaynakları olan süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeleri, tiamin kaynakları olan yulaf, tam bugday ve esmer pirinç, mercimek ve fasulyeyi ekleyin.

Kalsiyum ve D vitamini de bu dönemde destekçilerimizden. Günlük önerilen düzeyde 1200 mg kalsiyum ve 400 IU d vitamini alan kadınlarda PMS semptomlarının %30 daha az olduğu bulunmuştur.Kalsiyumdan zengin süt,yoğurt ve peynir ve az da olsa D vitamini içeren somon,ton balığı ve sardalya tüketebilirsiniz.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Premenstrual Sendrom(Pms) ve Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Fatma GÖNEN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Fatma GÖNEN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Fatma GÖNEN'in Makaleleri
► Nefrotik Sendrom ve Beslenme Dyt.Aziz KILINÇ
► Metabolik Sendrom ve Beslenme Dyt.Güneş AKYIL AYNACI
► Metabolik Sendrom Dyt.Gülce TAŞTEMEL
► Metabolik Sendrom Dyt.Merve KAYALI
► Premenstural Sendrom (Pms) Dyt.Özge KELEBEK
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,973 uzman makalesi arasında 'Premenstrual Sendrom(Pms) ve Beslenme' başlığıyla benzeşen toplam 31 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Doğru Diyet İlkeleri Ağustos 2015
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


03:26
Top