Egzersiz ve Spor Yapanlarda Beslenme
MAKALE #15461 © Yazan Dyt.Emre UMAN | Yayın Ekim 2015 | 2,682 Okuyucu
1-)Günde en az 3 ana öğün tüketmelisiniz. Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler yakıt ve sıvı desteği sağlamak için yararlı olmaktadır. Böylece günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün tüketmek performansı olumlu yönde etkileyecektir. Sık aralıklarla beslenmek size fazla yememenizi, çok fazla acıkıp birden yemeğe yüklenmemenizi, her öğünden sonra yediğiniz besinlerin oluşturduğu termojenik etkiyle metabolizmanızı artarak daha fazla enerji yakmanız gibi faydaları olacaktır.
2-) Her öğünde karbonhidratlardan zengin tahıl ürünleri tüketmeye özen gösterin. ( yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve, patates )
3-) Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depoları çok hızlı bir şekilde tekrardan yenilenir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk 2 saat içinde kadınlar en az 50g, erkekler en az 70g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidir. Kişi yemek yeme ortamından uzak bir yerde egzersiz yapıyor ise en az 50 gr karbonhidrat içeren kolay taşınabilir besinleri yanında bulundurmalıdır.
4-) Yoğun egzersizler, enerji ve besin öğeleri gereksinimini arttırdığı için karbonhidratlardan sağlanan enerji oranı artırılmalıdır. Enerjinin büyük bir çoğunluğu kompleks karbonhidratlardan sağlandığı, yiyecek tüketiminin arttığı bir diyet uygulanmalıdır. Bu şekilde protein gereksinimi de karşılana bilmektedir.
5-) Günlük yeterli ve dengeli bir beslenme sağlanıyor ise buna ek olarak vitamin ve mineral almak tavsiye edilmez ancak günlük yeterli beslenemediğini düşünün kişiler günde 1 tableti geçmeyecek şekilde multivitamin ve mineral takviyesi alabilirler. Ne kadar fazla kullanırsak o kadar performans artar düşüncesi yanlıştır. Fazla vitamin ve mineral sağlığa olumsuz etkilerinin olduğu unutulmamalıdır.
6-) Özellikle demir ve kalsiyum alımı düşük olan kadın sporcularda, doktor kontrolü ile demir tableti kullanmaları, tabletlerin demir emilimini artıran c vitamini içermesi gerekmektedir. Diyetlerinde de demir ve kalsiyumdan zengin kaynaklı besinler tütmelidir.
7-) Bazı egzersizler sporcularda olumlu ya da olumsuz bir etki olarak laksatif (müshil ) oluşturabilmektedir. Posa içeriği yüksek besinler (kepekli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kabuklu sebze ve meyveler ) bu etkiyi arttırmaktadır. Bu durumda bu besinlerin tüketimine dikkat edilmelidir.
8-) Diyette karbonhidrat değil yağ sınırlandırılmalıdır. Hızlı bir şekilde ağırlık kaybı hedeflenmemelidir. Haftada 1 kg vücut ağırlığı azalması hedeflenmelidir. Eğer hızlı bir şekilde ağırlık kaybedilirse; yağ dokusu değil kas ve su dokusu kayba uğrayacaktır. Bu da kas ağırlığı yağ ağırlığından fazla olduğu için kilo verdiğinizi zannetmenize neden olacaktır.
9-) Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimine çok dikkat edilmesi gerekir. Vücut %2’lik bir sıvı kaybı olduğunda vücut ısısını düzenleyemez, buda kişide performans düşüklüğüne sebep olur. %3’lük bir kayıp olduğunda kasın kasılmaya karşı gösterdiği dayanaklık süresini azaltmakta, %6’lık bir kayıp olduğunda ciddi tıbbi sorunlar oluşabilmektedir. Sıvı kaybının belirtileri kan basıncının azalması, rektal ısının artması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücünün azalmasıdır. Sıvı kaybını önlemek için sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir. Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi unutulmamalıdır.
50gr karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler.
2 orta dilim ekmek/sandviç
7 adet kızarmış ekmek dilimi
15-18 adet kraker
5-6 adet bisküvi
3-4 adet kakaolu, fındıklı gofret
1 kase tahıl gevreği ve süt
2 su bardağı patlamış mısır
3 dilim meyveli kek
2 büyük boy haşlanmış mısır
2-3 adet muz
4-5 yemek kaşığı reçel, bal, pekmez
1 büyük kutu spor içeceği
1 kutu meyve suyu
10 adet kuru meyve
100g lokum
50g pestil
Demir ve Kalsiyum Kaynakları.
DEMİR KALSİYUM
Etler
Sakatatlar (karaciğer, dalak)
Yumurta sarısı
Pekmez, tahin, tahin helvası
Kuru meyve( erik, üzüm, kayısı...)
Yeşil yapraklı sebzeler
Yağlı tohumlar… Süt ve süt ürünleri
Yağlı tohumlar
Yeşil yapraklı sebzeler
Kuru baklagiller
Kuru meyveler
Tahin pekmez
Yumurta
Kaynak: egzersiz ve spor yapanlar için beslenme Prof. Dr. Gülgün Ersoy
DİYET KURTARAN 10 TAVSİYE
Günümüzde diyet yapmanın zorlukları bir yana yoğun iş temposu, işte tüketilecek besin seçeneğinin fazla olmaması, çevre baskısı, sosyal kültürel etkenler gibi daha sayılamayacak çok nedenlerle diyet yapamayan, diyetisyenden diyet programı alıp da en fazla 1 hafta uygulayıp devamını getiremeyenler üzülmesin bu yazım sizler için. 10 madde de diyet uygulamasak bile hayatımızı daha sağlıklı bir hale getirebiliriz.
1-) Yemeklerinizi ufak tabaklarda yemeye özen gösterin.
Ufak tabaklarda yediğinizde hem tabağa fazla yemek koyamayacaksınız hem de koyduğunuz yemek daha çok gözükecek size bu da beyniniz tarafından tokluk hissi olarak size geri dönecektir.
2-) Tükettiğiniz besinleri ufak lokmalar ile uzun süre çiğneyerek tüketiniz.
Yemek yeme faaliyetiniz çok özen gösterilmesi gereken hayatımızda belki en az dikkat ettiğimiz ve en önemli faaliyetlerden biridir. O yüzden gereken önemi vermemiz gerekir. Ufak lokmalar ve uzun süre çiğneyerek hem tokluk hissinin çabuk oluşması hem de besin sindiriminin tam anlamıyla gerçekleşmesini sağlarız. Unutmayalım ki besinler ağızda sindirilmeye başlarlar.
3-) Egzersizi hayatınızdan çıkarmayın.
Hareketli insanları çevremizde çok görürüz. Kiloları da gayet yerindedir bu insanların. Sadece buna baksak bile hareketin kilo vermek açısından ne kadar önemli olduğunu anlaya biliriz. Bu yüzden bol bol hareket etmeye özen gösterelim. En ufağından bir yerde sabit saatlerce oturmak yerine yarım saatte bir kalkıp evin içi olabilir, şirkette olabilir, olduğunuz yerde olabilir ufak turlar atabilirsiniz.
4-) Bol bol su için.
Suyun zayıflamada ki önemine, hakkında yazmış olduğum şuradaki yazımdan ulaşabilirsiniz;
http://www.diyethayat.com/saglik/zayiflama-ilaci-olarak-su/
5-) Halk tabiriyle abur cuburdan uzak durun.
Halk tabiriyle abur cubur olan bu ürünler paketlenmiş, içine ne konulduğu tam olarak belli olmayan, çoğunda koruyucu madde ve trans yağ bulunan ürünlerdir sağlığa son derece zararlıdır. Tat bakımdan güzel gelse de faydalı değildir. Son derede kalorisi yüksek ürünlerdir boş enerji kaynaklarıdır. Mümkün olduğunuzca hayatınızda yer vermeyin bu besinlere.
6-)Yemeklerinizde kullandığınız yağ miktarını azaltın.
Çoğu kimsede ne kadar yağlı olursa o kadar lezzetli olur kanısı mevcuttur. Yağ yemeklere lezzet verir ama ne kadar çok kullanırsanız o kadar lezzetli olacak diye bir kural yoktur. Fazla aldığımız yağ bize kilo olarak geri dönecektir.
7-) Öğünlerinizde sebzelere daha çok yer verin.
Bunu öğünlerinizde yağsız bir şekilde salata yaparak ya da sebze yemekleri yaparak gerçekleştire bilirsiniz. Pe ki sebzelerin faydaları nedir? Kısaca söylemek gerekirse vitamin deposudur çoğu. Bol miktarda posa içerir bu da sizi tok tutup sindirim sisteminizi düzenler ve en önemlisi kalorileri çok azdır.
Diyetisyen Emre UMAN
2-) Her öğünde karbonhidratlardan zengin tahıl ürünleri tüketmeye özen gösterin. ( yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve, patates )
3-) Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depoları çok hızlı bir şekilde tekrardan yenilenir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk 2 saat içinde kadınlar en az 50g, erkekler en az 70g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidir. Kişi yemek yeme ortamından uzak bir yerde egzersiz yapıyor ise en az 50 gr karbonhidrat içeren kolay taşınabilir besinleri yanında bulundurmalıdır.
4-) Yoğun egzersizler, enerji ve besin öğeleri gereksinimini arttırdığı için karbonhidratlardan sağlanan enerji oranı artırılmalıdır. Enerjinin büyük bir çoğunluğu kompleks karbonhidratlardan sağlandığı, yiyecek tüketiminin arttığı bir diyet uygulanmalıdır. Bu şekilde protein gereksinimi de karşılana bilmektedir.
5-) Günlük yeterli ve dengeli bir beslenme sağlanıyor ise buna ek olarak vitamin ve mineral almak tavsiye edilmez ancak günlük yeterli beslenemediğini düşünün kişiler günde 1 tableti geçmeyecek şekilde multivitamin ve mineral takviyesi alabilirler. Ne kadar fazla kullanırsak o kadar performans artar düşüncesi yanlıştır. Fazla vitamin ve mineral sağlığa olumsuz etkilerinin olduğu unutulmamalıdır.
6-) Özellikle demir ve kalsiyum alımı düşük olan kadın sporcularda, doktor kontrolü ile demir tableti kullanmaları, tabletlerin demir emilimini artıran c vitamini içermesi gerekmektedir. Diyetlerinde de demir ve kalsiyumdan zengin kaynaklı besinler tütmelidir.
7-) Bazı egzersizler sporcularda olumlu ya da olumsuz bir etki olarak laksatif (müshil ) oluşturabilmektedir. Posa içeriği yüksek besinler (kepekli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kabuklu sebze ve meyveler ) bu etkiyi arttırmaktadır. Bu durumda bu besinlerin tüketimine dikkat edilmelidir.
8-) Diyette karbonhidrat değil yağ sınırlandırılmalıdır. Hızlı bir şekilde ağırlık kaybı hedeflenmemelidir. Haftada 1 kg vücut ağırlığı azalması hedeflenmelidir. Eğer hızlı bir şekilde ağırlık kaybedilirse; yağ dokusu değil kas ve su dokusu kayba uğrayacaktır. Bu da kas ağırlığı yağ ağırlığından fazla olduğu için kilo verdiğinizi zannetmenize neden olacaktır.
9-) Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimine çok dikkat edilmesi gerekir. Vücut %2’lik bir sıvı kaybı olduğunda vücut ısısını düzenleyemez, buda kişide performans düşüklüğüne sebep olur. %3’lük bir kayıp olduğunda kasın kasılmaya karşı gösterdiği dayanaklık süresini azaltmakta, %6’lık bir kayıp olduğunda ciddi tıbbi sorunlar oluşabilmektedir. Sıvı kaybının belirtileri kan basıncının azalması, rektal ısının artması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücünün azalmasıdır. Sıvı kaybını önlemek için sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir. Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi unutulmamalıdır.
50gr karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler.
2 orta dilim ekmek/sandviç
7 adet kızarmış ekmek dilimi
15-18 adet kraker
5-6 adet bisküvi
3-4 adet kakaolu, fındıklı gofret
1 kase tahıl gevreği ve süt
2 su bardağı patlamış mısır
3 dilim meyveli kek
2 büyük boy haşlanmış mısır
2-3 adet muz
4-5 yemek kaşığı reçel, bal, pekmez
1 büyük kutu spor içeceği
1 kutu meyve suyu
10 adet kuru meyve
100g lokum
50g pestil
Demir ve Kalsiyum Kaynakları.
DEMİR KALSİYUM
Etler
Sakatatlar (karaciğer, dalak)
Yumurta sarısı
Pekmez, tahin, tahin helvası
Kuru meyve( erik, üzüm, kayısı...)
Yeşil yapraklı sebzeler
Yağlı tohumlar… Süt ve süt ürünleri
Yağlı tohumlar
Yeşil yapraklı sebzeler
Kuru baklagiller
Kuru meyveler
Tahin pekmez
Yumurta
Kaynak: egzersiz ve spor yapanlar için beslenme Prof. Dr. Gülgün Ersoy
DİYET KURTARAN 10 TAVSİYE
Günümüzde diyet yapmanın zorlukları bir yana yoğun iş temposu, işte tüketilecek besin seçeneğinin fazla olmaması, çevre baskısı, sosyal kültürel etkenler gibi daha sayılamayacak çok nedenlerle diyet yapamayan, diyetisyenden diyet programı alıp da en fazla 1 hafta uygulayıp devamını getiremeyenler üzülmesin bu yazım sizler için. 10 madde de diyet uygulamasak bile hayatımızı daha sağlıklı bir hale getirebiliriz.
1-) Yemeklerinizi ufak tabaklarda yemeye özen gösterin.
Ufak tabaklarda yediğinizde hem tabağa fazla yemek koyamayacaksınız hem de koyduğunuz yemek daha çok gözükecek size bu da beyniniz tarafından tokluk hissi olarak size geri dönecektir.
2-) Tükettiğiniz besinleri ufak lokmalar ile uzun süre çiğneyerek tüketiniz.
Yemek yeme faaliyetiniz çok özen gösterilmesi gereken hayatımızda belki en az dikkat ettiğimiz ve en önemli faaliyetlerden biridir. O yüzden gereken önemi vermemiz gerekir. Ufak lokmalar ve uzun süre çiğneyerek hem tokluk hissinin çabuk oluşması hem de besin sindiriminin tam anlamıyla gerçekleşmesini sağlarız. Unutmayalım ki besinler ağızda sindirilmeye başlarlar.
3-) Egzersizi hayatınızdan çıkarmayın.
Hareketli insanları çevremizde çok görürüz. Kiloları da gayet yerindedir bu insanların. Sadece buna baksak bile hareketin kilo vermek açısından ne kadar önemli olduğunu anlaya biliriz. Bu yüzden bol bol hareket etmeye özen gösterelim. En ufağından bir yerde sabit saatlerce oturmak yerine yarım saatte bir kalkıp evin içi olabilir, şirkette olabilir, olduğunuz yerde olabilir ufak turlar atabilirsiniz.
4-) Bol bol su için.
Suyun zayıflamada ki önemine, hakkında yazmış olduğum şuradaki yazımdan ulaşabilirsiniz;
http://www.diyethayat.com/saglik/zayiflama-ilaci-olarak-su/
5-) Halk tabiriyle abur cuburdan uzak durun.
Halk tabiriyle abur cubur olan bu ürünler paketlenmiş, içine ne konulduğu tam olarak belli olmayan, çoğunda koruyucu madde ve trans yağ bulunan ürünlerdir sağlığa son derece zararlıdır. Tat bakımdan güzel gelse de faydalı değildir. Son derede kalorisi yüksek ürünlerdir boş enerji kaynaklarıdır. Mümkün olduğunuzca hayatınızda yer vermeyin bu besinlere.
6-)Yemeklerinizde kullandığınız yağ miktarını azaltın.
Çoğu kimsede ne kadar yağlı olursa o kadar lezzetli olur kanısı mevcuttur. Yağ yemeklere lezzet verir ama ne kadar çok kullanırsanız o kadar lezzetli olacak diye bir kural yoktur. Fazla aldığımız yağ bize kilo olarak geri dönecektir.
7-) Öğünlerinizde sebzelere daha çok yer verin.
Bunu öğünlerinizde yağsız bir şekilde salata yaparak ya da sebze yemekleri yaparak gerçekleştire bilirsiniz. Pe ki sebzelerin faydaları nedir? Kısaca söylemek gerekirse vitamin deposudur çoğu. Bol miktarda posa içerir bu da sizi tok tutup sindirim sisteminizi düzenler ve en önemlisi kalorileri çok azdır.
Diyetisyen Emre UMAN
Beğenin 
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
