Kilo Almak İsteyenlere Öneriler
Kişi neden kilo alamaz ? Tehlikeli midir ?
İlk başta konu hakkında beslenme ve metabolizma hızı ile ilgili mantık yürütmek gerekirse biliyoruz ki ‘’kilo vermek’’ için harcanan kalorinin altında beslenmek, ‘’kilo almak’’için de harcanan kalorinin daha üzerinde bir kaloride besin almak gerekmektedir.
Bilinmelidir ki aslında yağ kütlesinden kilo almak veya yağ kütlesini kaybetmek çok kısa sürede gerçekleşecek bir durum değildir. Çünkü vücudun mesela 1 kilogram yağ dokusunu 1 haftada oluşturabilmesi için 7000 kalori ekstra vücuda alınması gerekmektedir. Aynı zamanda da bu alınan 7000 kalorinin harcanmaması gerekmektedir. Toplamda harcanmayan 7000 kalori olduğu zaman kişide 1 kilogram yağ dokusu ancak oluşur. Düşünün ki 1 haftada 1 kilogram yağdan kilo alabilmek için de günde neredeyse 1000 kalori ekstra harcamayacak şekilde beslenmek gerekir.
Aynı mantığı kilo vermeye uyarladığımızda da aslında kişi kısa sürede hızlı kilo verdiğinde yağdan ancak belli bir miktarı azalmaktadır. Bu hesaplara göre de tabi kilo almak isteyen bireylerin düzenli olarak yüksek kalorili beslenmeleri birinci şarttır.
Eğer fazla miktarda besin tüketmek kişiye zor geliyorsa en azından yemeklere eklenen yağ miktarı arttırılmalıdır. Yani kişi yine normal ölçüde yemek yese bile daha kalorili beslenmiş olur.
Yalnız zayıf olmanın, kilo alamamanın da sebeplerine bakılmasında fayda vardır. Fazla fiziksel aktivite yapmak,sigara kullanmak,yetersiz,dengesiz ve düzensiz beslenmek, bağırsakta oluşmuş olan ve besinlerden alınacak vitamin,mineral emilimini engelleyen parazitler kilo alamamayı hatta kilo kaybını destekliyor olabilir.
Tiroid bezinin fazla çalışması, diyabet gelişmesi ya da kanser de kilo düşüşünü destekleyen hastalıklar arasında yer alır. Psikolojik etmenlere de değinecek olursak ;depresyonda, stres durumunda veya yeme bozukluğu sebebiyle kişi istemeden kilo kaybedebilir.
Ya da herhangi bir problem söz konusu değildir. Genetik faktörlerden kaynaklı zayıflıksa bu durum korkulmasına gerek yoktur.
Vücut, kişinin beden kütle indeksine göre normal kategoriye girecek alt sınır kilosunda ise ve kişinin yağ oranı yine uygun olan aralıkta alt sınırda ise korkulacak, endişelenecek bir problem yoktur. Vücut ağırlığı kişinin kendine uygun gördüğü,kendini iyi hissettiği ağırlığa göre hedefe ulaşıp uygun sınırlar içinde bırakılabilir. Fakat kişinin vücut ağırlığı gereğinden fazla düşükse bu bir takım problemlere sebep olabilir. Yine zayıf kategoride olan kişilerin bağışıklık sistemi de zayıf,güçsüz olabilir. Düşük yağ ağırlığına bağlı olarak doğurganlık problemleri görülebilir. Saç dökülmesi, kansızlık (anemi) ,yorgunluk,çarpıntı, aktivite sonrası hemen yorulma gibi sıkıntılar da zayıf vücut ağırlığında olan kişilerde sık görülen bir durumdur.
Bu yüzden kişi beslenme programına başlamadan önce mutlaka bir metabolizma hastalıkları uzmanına (endokrin uzmanı) veya bir iç hastalıkları uzmanına (dahiliye doktoru) muayene olup onun tarafından değerlendirilmelidir.
Beslenme konusunda ise şöyle öneriler sunabilirim;
Gün içerisinde çok fazla tıka basa doyuracak şekilde değil ama en azından üç saat aralıklarla kuruyemişlerden, kuru meyvelerden zengin öğünler yapılabilir.
Kahvaltılara ek kalori sağlamak adına fıstık,fındık veya ceviz ezmesi eklenebilir. Bu ezmelerin 1 tatlı kaşığı ortalama 100 kaloridir. Bu yüzden gayet fark ettirmeden, şişkinlik hissettirmeden güzel bir kilo aldırıcıdır diyebiliriz.
Çorba gibi sıvı ağrılıklı yiyecekler çabuk doygunluğa ulaştırabileceği için yemekten önce içilmesi tarafımdan kilo aldırıcı beslenme programlarımda tavsiye edilmez. Yemeği dengelemesi,desteklemesi adına daha çok haşlanmış patates,patates püresi, bulgur pilavı veya pirinç pilavı,makarna tüketilebilir. Makarna da tüketilirken sade olarak değil yine kalorisini arttırmak adına tereyağı veya sıvı yağ eklenerek, kaşar peyniri veya kıyma gibi hem yağ oranı hem protein oranı yüksek bir besin eklenip öyle tüketilebilir. Hem tüketilen yiyeceğin lezzeti artacaktır hem de kalori açısından yiyecek kalorili hale dönüşecektir.
Şekerli , hatta paketli ürünler evet kilo çok rahat aldırabilir. Fakat paketlenmiş bir çok üründe hem glukoz şurubu hem hidrojene yağ, palm yağı gibi bizim önermediğimiz türden eklemeler olduğu için onları mümkün olduğu kadar tercih etmeyip, katkısız ürünlere veya kendi hazırlayacağımız yiyecekleri tercih etmeye yönelmeliyiz.
Hazır meyve suları, hazır limonata gibi meşrubatlar yerine mevsimine de uygun taze sıkma meyve suları bu konuda 1. Tercihimiz olmalıdır. Kahvaltıda koruyucu ve fazla şeker, mısır ya da glukoz şurubu içermeyen bal,reçel,pekmez tercih edilmelidir.
Kişi mutlaka tatlı yemek istiyorsa da sütlü tatlı, ev yapımı bol cevizli veya fındıklı, kuru üzümlü kek, dondurma ya da bitter çikolata tüketilirse tatlı konusunda daha sağlıklı tercihler yapılmış olur. Sütlü tatlı veya dondurma tüketiliyorsa eğer tavsiyem , üzerine bir miktar fındığı veya cevizi dövüp ya da rondodan geçirip üzerine ekleyip o şekilde tüketmektir.
Kahvaltıda eğer sadece çay içiyorsanız da, ballı süt veya meyve suyu da tüketerek kahvaltınızın kalorisini arttırmış olursunuz.
Su içiminin zamanı da kilo alma konusunda bence hassas bir konudur. Çünkü yemeklerden önce içilen suyun iştah kapayıcı etkisi olduğu için besin alımı sınırlanacaktır. Yine yemek arasında içilen su da bazı bünyelerde şişkinlik, tıkanma yapacağı için yine besin alımı kısıtlanabilir. Besin alımı kısıtlanmasa bile hazımsızlık yapıp kişinin midesinde sorun oluşturabilir.
Bu yüzden kilo almak isteyen bir kişi suyu yemekten önce veya yemek esnasında değil de yemekten 10-15 dakika sonra içmesi daha uygun olacaktır.
Kişi eğer çalışıyorsa ,evde yemek fazla pişirmiyorsa, öğrenciyse tabi böyle durumlarda çoğunlukla öğle öğünü ,hatta kahvaltı bile dışarıda yapılmaktadır. Bu yüzden de kişi bazen beslenme programındaki yiyecekleri temin edememektedir. Ana öğün kısmı yapılamıyorsa en azından ara öğünlerle bile günde 1000 kalori ve üzerinde almak mümkün olabilir. Bu yüzden kilo almak isteyenler asla pes etmemelidir. Yemeğin yanında kalori alımını arttırmak için meyve suyu tercih edilebilir. Yemekten sonra tüketilecek muz gibi büyük bir meyve , ceviz,badem,fındık da düzenli yenirse kişide mutlaka ağırlık artışı olur.
İlk başta konu hakkında beslenme ve metabolizma hızı ile ilgili mantık yürütmek gerekirse biliyoruz ki ‘’kilo vermek’’ için harcanan kalorinin altında beslenmek, ‘’kilo almak’’için de harcanan kalorinin daha üzerinde bir kaloride besin almak gerekmektedir.
Bilinmelidir ki aslında yağ kütlesinden kilo almak veya yağ kütlesini kaybetmek çok kısa sürede gerçekleşecek bir durum değildir. Çünkü vücudun mesela 1 kilogram yağ dokusunu 1 haftada oluşturabilmesi için 7000 kalori ekstra vücuda alınması gerekmektedir. Aynı zamanda da bu alınan 7000 kalorinin harcanmaması gerekmektedir. Toplamda harcanmayan 7000 kalori olduğu zaman kişide 1 kilogram yağ dokusu ancak oluşur. Düşünün ki 1 haftada 1 kilogram yağdan kilo alabilmek için de günde neredeyse 1000 kalori ekstra harcamayacak şekilde beslenmek gerekir.
Aynı mantığı kilo vermeye uyarladığımızda da aslında kişi kısa sürede hızlı kilo verdiğinde yağdan ancak belli bir miktarı azalmaktadır. Bu hesaplara göre de tabi kilo almak isteyen bireylerin düzenli olarak yüksek kalorili beslenmeleri birinci şarttır.
Eğer fazla miktarda besin tüketmek kişiye zor geliyorsa en azından yemeklere eklenen yağ miktarı arttırılmalıdır. Yani kişi yine normal ölçüde yemek yese bile daha kalorili beslenmiş olur.
Yalnız zayıf olmanın, kilo alamamanın da sebeplerine bakılmasında fayda vardır. Fazla fiziksel aktivite yapmak,sigara kullanmak,yetersiz,dengesiz ve düzensiz beslenmek, bağırsakta oluşmuş olan ve besinlerden alınacak vitamin,mineral emilimini engelleyen parazitler kilo alamamayı hatta kilo kaybını destekliyor olabilir.
Tiroid bezinin fazla çalışması, diyabet gelişmesi ya da kanser de kilo düşüşünü destekleyen hastalıklar arasında yer alır. Psikolojik etmenlere de değinecek olursak ;depresyonda, stres durumunda veya yeme bozukluğu sebebiyle kişi istemeden kilo kaybedebilir.
Ya da herhangi bir problem söz konusu değildir. Genetik faktörlerden kaynaklı zayıflıksa bu durum korkulmasına gerek yoktur.
Vücut, kişinin beden kütle indeksine göre normal kategoriye girecek alt sınır kilosunda ise ve kişinin yağ oranı yine uygun olan aralıkta alt sınırda ise korkulacak, endişelenecek bir problem yoktur. Vücut ağırlığı kişinin kendine uygun gördüğü,kendini iyi hissettiği ağırlığa göre hedefe ulaşıp uygun sınırlar içinde bırakılabilir. Fakat kişinin vücut ağırlığı gereğinden fazla düşükse bu bir takım problemlere sebep olabilir. Yine zayıf kategoride olan kişilerin bağışıklık sistemi de zayıf,güçsüz olabilir. Düşük yağ ağırlığına bağlı olarak doğurganlık problemleri görülebilir. Saç dökülmesi, kansızlık (anemi) ,yorgunluk,çarpıntı, aktivite sonrası hemen yorulma gibi sıkıntılar da zayıf vücut ağırlığında olan kişilerde sık görülen bir durumdur.
Bu yüzden kişi beslenme programına başlamadan önce mutlaka bir metabolizma hastalıkları uzmanına (endokrin uzmanı) veya bir iç hastalıkları uzmanına (dahiliye doktoru) muayene olup onun tarafından değerlendirilmelidir.
Beslenme konusunda ise şöyle öneriler sunabilirim;
Gün içerisinde çok fazla tıka basa doyuracak şekilde değil ama en azından üç saat aralıklarla kuruyemişlerden, kuru meyvelerden zengin öğünler yapılabilir.
Kahvaltılara ek kalori sağlamak adına fıstık,fındık veya ceviz ezmesi eklenebilir. Bu ezmelerin 1 tatlı kaşığı ortalama 100 kaloridir. Bu yüzden gayet fark ettirmeden, şişkinlik hissettirmeden güzel bir kilo aldırıcıdır diyebiliriz.
Çorba gibi sıvı ağrılıklı yiyecekler çabuk doygunluğa ulaştırabileceği için yemekten önce içilmesi tarafımdan kilo aldırıcı beslenme programlarımda tavsiye edilmez. Yemeği dengelemesi,desteklemesi adına daha çok haşlanmış patates,patates püresi, bulgur pilavı veya pirinç pilavı,makarna tüketilebilir. Makarna da tüketilirken sade olarak değil yine kalorisini arttırmak adına tereyağı veya sıvı yağ eklenerek, kaşar peyniri veya kıyma gibi hem yağ oranı hem protein oranı yüksek bir besin eklenip öyle tüketilebilir. Hem tüketilen yiyeceğin lezzeti artacaktır hem de kalori açısından yiyecek kalorili hale dönüşecektir.
Şekerli , hatta paketli ürünler evet kilo çok rahat aldırabilir. Fakat paketlenmiş bir çok üründe hem glukoz şurubu hem hidrojene yağ, palm yağı gibi bizim önermediğimiz türden eklemeler olduğu için onları mümkün olduğu kadar tercih etmeyip, katkısız ürünlere veya kendi hazırlayacağımız yiyecekleri tercih etmeye yönelmeliyiz.
Hazır meyve suları, hazır limonata gibi meşrubatlar yerine mevsimine de uygun taze sıkma meyve suları bu konuda 1. Tercihimiz olmalıdır. Kahvaltıda koruyucu ve fazla şeker, mısır ya da glukoz şurubu içermeyen bal,reçel,pekmez tercih edilmelidir.
Kişi mutlaka tatlı yemek istiyorsa da sütlü tatlı, ev yapımı bol cevizli veya fındıklı, kuru üzümlü kek, dondurma ya da bitter çikolata tüketilirse tatlı konusunda daha sağlıklı tercihler yapılmış olur. Sütlü tatlı veya dondurma tüketiliyorsa eğer tavsiyem , üzerine bir miktar fındığı veya cevizi dövüp ya da rondodan geçirip üzerine ekleyip o şekilde tüketmektir.
Kahvaltıda eğer sadece çay içiyorsanız da, ballı süt veya meyve suyu da tüketerek kahvaltınızın kalorisini arttırmış olursunuz.
Su içiminin zamanı da kilo alma konusunda bence hassas bir konudur. Çünkü yemeklerden önce içilen suyun iştah kapayıcı etkisi olduğu için besin alımı sınırlanacaktır. Yine yemek arasında içilen su da bazı bünyelerde şişkinlik, tıkanma yapacağı için yine besin alımı kısıtlanabilir. Besin alımı kısıtlanmasa bile hazımsızlık yapıp kişinin midesinde sorun oluşturabilir.
Bu yüzden kilo almak isteyen bir kişi suyu yemekten önce veya yemek esnasında değil de yemekten 10-15 dakika sonra içmesi daha uygun olacaktır.
Kişi eğer çalışıyorsa ,evde yemek fazla pişirmiyorsa, öğrenciyse tabi böyle durumlarda çoğunlukla öğle öğünü ,hatta kahvaltı bile dışarıda yapılmaktadır. Bu yüzden de kişi bazen beslenme programındaki yiyecekleri temin edememektedir. Ana öğün kısmı yapılamıyorsa en azından ara öğünlerle bile günde 1000 kalori ve üzerinde almak mümkün olabilir. Bu yüzden kilo almak isteyenler asla pes etmemelidir. Yemeğin yanında kalori alımını arttırmak için meyve suyu tercih edilebilir. Yemekten sonra tüketilecek muz gibi büyük bir meyve , ceviz,badem,fındık da düzenli yenirse kişide mutlaka ağırlık artışı olur.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kilo Almak İsteyenlere Öneriler" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Zeynep Işıl KÜÇÜKGÖNCÜ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Zeynep Işıl KÜÇÜKGÖNCÜ'nün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
