En Sağlıklı Öğün: Kahvaltı
Kahvaltı öğünü, yaşamın en önemli unsurlarından biridir ve hayati önem taşımaktadır. Çünkü vücudumuz uyurken de çalışmaya devam eder. Akşam yemeği ile kahvaltı arasındaki süre içerisinde vücut, besin öğelerinin tümünü kullanır. Kahvaltı, gece boyunca acıkan metabolizmanın güne başlaması için alınan ilk enerjidir. Kahvaltı yapılmadığında vücuttaki yağ hücreleri artar ve kilo kontrolü zorlaşır. Yapılan çalışmalarda sağlıklı kahvaltı yapan insanların, yapmayanlara kıyasla, daha az kilo problemi yaşadığı görülmüştür.
Bu durumda 3 faktör etkilidir;
1. Besin tüketerek güne başlamak metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. *
2. Kahvaltının atlanması kan şekerini gün içerisinde aniden düşürür. Bu durum karşısında çoğunlukla kan şekerini aniden yükseltebilecek rafine şeker seviyesi yüksek yiyecek ve/veya içecekler tercih edilir.
3. Kahvaltı öğününü atlayan bir birey sonraki öğünlerde yaşadığı açlığa bağlı olarak, yanlış seçimler yapar, çok miktarda ve kalorisi yüksek yiyecek ve içecekler tüketir.
Yapılan çalışmalarda sağlıklı kahvaltı yapan bireylerin, kahvaltı atlayanlara kıyasla daha az kilo problemi yaşadığı görülmüştür:
1. Sağlıklı bir kahvaltı ile besin öğelerinin çoğu alınmış olur.
2. Besin tüketerek güne başlamak metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar ve kilo kaybına yardımcı olur.
3. Kahvaltı öğünün atlanması kan şekerini gün içerisinde aniden düşürür. Çoğunlukla kan şekerini aniden yükselten şekerli yiyecek ve içecekler tercih edilir ve kilo artışı kaçınılmaz olur.
4. Kahvaltı öğününü atlayanlar; sonraki öğünlerde yaşadığı açlığa bağlı olarak çok miktarda ve kalorisi yüksek yiyecek ve içecekler tüketir ve yağ kitlesi artar.
5. Kahvaltı öğününü atlayan bireylerin; kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor ve çinko minerallerini; A, E, B6, C vitaminlerini alım düzeyleri düşer ve yetersiz beslenirler.
Sağlıklı kahvaltı seçenekleri nelerdir?
Kahvaltının protein ve lif açısından zengin olması tokluk süresini uzatır. Çünkü proteinler ve yüksek lifli besinler yavaş sindirilir, bu sayede mide geç boşalır. Tok tutucu bir kahvaltının olmazsa olması yumurtadır. 1 orta boy yumurta 78 kalori enerji içerir ve içeriğindeki biyolojik değeri yüksek protein sayesinde tok tutar. Yumurtanın yanına eklenecek az yağlı beyaz peynir, çiğ sebzeler ve 1-2 ince dilim çavdar veya tam buğday ekmeği ile sağlıklı olduğu kadar yüksek lif ve protein içeren uzun süre tok tutacak bir kahvaltı oluşturabilirsiniz.
Kahvaltı atlayan bireylerin öncelikli sebepleri genelde işe yetişme telaşı sebebiyle kahvaltıya vakit ayıramamaları oluyor. Ancak kahvaltı öğününde bahaneye yer yok. Kısa sürede hazırlanıp tüketilebilecek kahvaltı seçenekleri de mevcut. Örneğin 4 yemek kaşığı sade yulaf ezmesi 2 ince dilim ekmeğe eş değer. Üzerine ekleyeceğiniz 1 su bardağı yarım yağlı süt ise 1 adet yumurtaya benzer protein içerir. İsteğe bağlı üzerine ekleyeceğiniz 5-6 adet çiğ badem veya fındık ile tok tutan klasik kahvaltı ile benzer besin içeriğine sahip pratik bir kahvaltı ortaya çıkmış olur.
Kahvaltıda Çayın çoğu zararlı mı?
Çay, Türk kahvaltı kültürünün vazgeçilmezi olan bir içecektir. Ancak maalesef bazı olumsuzlukları da beraberinde getiriyor. Çayın içeriğinde bulunan ve ‘’tanen’’ diye adlandırılan bir madde, öğündeki besinlerde yer alan demiri bağlayarak emilimini engelliyor. Demir eksikliği özellikle kadınlarda anemiye neden olabilir. Ayrıca çay, idrara çıkışı arttırarak vücut suyunun kaybına yol açabilmektedir. Gün içinde alınan toplam sıvının en fazla %15-20 sinin çaydan gelmesi uygundur. Suyun yerini almamalıdır. Çay tüketimi günde 4-5 çay bardağını geçmemeli, içildiğinde şeker, bal gibi basit şeker içeren besinler kullanılmamalıdır. Tercihe göre açık ve limonlu tüketilebilir.
Örnek kahvaltı seçenekleri
Kahvaltı 1:
1 adet haşlanmış yumurta
1-2 ince dilim yarım yağlı peynir (60gr)
Bol yeşillik, domates, salatalık, biber gibi mevsime göre sebzeler
4-5 adet siyah veya yeşil zeytin
2 ince dilim çavdar ekmeği
KALORİ: 330 kcal
Kahvaltı 2:
4 yemek kaşığı sade yulaf ezmesi
5 adet kuru kayısı veya kuru erik
1 su bardağı yarım yağlı süt
5-6 adet badem
1 çay kaşığı tarçın
KALORİ: 305 kcal
Kahvaltı 3:
2 yemek kaşığı yaban mersini
6-8 adet böğürtlen
5 adet çilek
3 tam ceviz içi
4 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt
1 çay kaşığı tarçın
KALORİ: 275 kcal
Kahvaltı 4:
Yarım simit
1-2 ince dilim yarım yağlı peynir (60gr)
Bol yeşillik, domates, salatalık, biber gibi mevsime göre sebzeler
3-4 adet ceviz içi
KALORİ:282 kcal
Kahvaltı 5:
Az yağlı Kaşar peynirli tam tahıllı tost
1 bardak taze sıkılmış portakal suyu
KALORİ:311 kcal
Kahvaltı 6:
1 adet yumurta ile omlet
5 adet zeytin
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 su bardağı süt
KALORİ: 308 kcal
Kahvaltı 7:
Beyaz peynirli gözleme
Domates,salatalık, yeşillik
1 çay bardağı taze sıkılmış portakal suyu
KALORİ: 369 kcal
KAHVALTI ÖĞÜNÜNÜ ATLAMANIN KİLO ALDIRAN 5 SEBEBİ
1. Kahvaltıyı atlamak, fazla kilolu olmaya sebep olur.
Çalışmalar, kahvaltı öğününü atlayan bireylerin obez veya fazla kilolu olduğunu desteklemektedir. Daha geniş çaplı çalışmalarda ise, kahvaltıyı atlayan bireylerin kahvaltı eden bireylere göre 4,5 kat daha fazla kilolu olduğu bulunmuştur.
2.Kahvaltı öğünü, çoğumuzun yeteri kadar alamadığı besin öğelerini içeren bir öğündür.
Eğer kahvaltınıza yumurta, tam tahıllı ürünler, süt, meyve ve şeker içermeyen yoğurt gibi besinler ekliyorsanız, besin öğelerinin çoğunu alabiliyorsunuz demektir. Kahvaltı öğününü atlayan bireylerin kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor ve çinko minerallerini; A, E, B6, C ve Folat vitaminlerini alım düzeyleri de düşer.
3.Kahvaltı öğünü, sizin protein alımınızı dengelemeye yardımcı olur.
Kahvaltı ederek protein alımınızı destekleyebilirsiniz. Kahvaltıda proteinden zengin beslenmek bel bölgesindeki yağlanmayı azaltır. Kahvaltıda tüketeceğiniz; yumurta, yulaf, süt, yoğurt, peynir gibi besinler protein zenginidir. Sabahları alınan proteinin bir başka yararı da uzun süre tok tutma özelliğidir.
4.Kahvaltı öğününün kan şekeri ve kolesterol düzeylerini dengeleme üzerine de etkisi yüksektir.
Yapılan bir çalışmada, zayıf ve sağlıklı bayanlardan kahvaltı öğününü atlayanların kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin yüksek olduğu; bu sebeple diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma risklerinin daha yüksek olduğu bulunmuştur. Ayrıca, kahvaltıda reçel ve türü şekerli besinlerin tüketilmesi kan şekeri dengesini bozarak göbek bölgesinde yağlanmaya sebep olur.
5.Kahvaltıyı atlamak sizi fazla kalorilerden kurtarmaz.
Komple bir öğünü atlamanın kilo vermeye yardımcı olacağını düşünseniz de; bu durumun tam aksi gerçekleşir. Yapılan çalışmalarda kahvaltı öğününü atlayan bireylerin gün boyu çok daha fazla besin aldıkları ve fazla kilolu/obez olma, diyabet/kalp-damar hastalığı/ yüksek kan basıncı/yüksek kolesterol gibi rahatsızlıkları geçirme risklerinin de daha fazla olduğu bulunmuştur.
Kahvaltı sonrası gün içerisinde dikkat etmeniz gereken beslenme önerileri nelerdir )?
*Ara ve ana öğünlerinize dikkat ederek uzun saatler aç kalmamaya özen gösterin.
*Sindirimi kolay ve hafif besinleri tercih edin.
*Mevsiminde sebze-meyve çeşitliliğini iyi değerlendirip, vitamin mineral ve posa yönünden zengin olan, bağışıklık güçlendirici bu besinlere ağırlık verin. Taze sebze-meyveler içerdikleri vitamin-mineraller ile doğal antioksidan kaynağıdır. Bu besinler sayesinde vücudunuz serbest radikallerle savaşır, kırışıklıklar ve yaşlanma önlenmiş olur.
*Haftanın 3-4 günü temiz havada 30 dakikalık tempolu yürüyüşler yaparak metabolizmanızı canlandırın.
*Aşırı tuzlu, salamura şeklinde ve çok baharatlı yiyeceklerin tüketimini sınırlandırın.
*Her gün düzenli olarak 7-8 saat uyumaya özen gösterin.
*Bol su için. Vücudunuzun %60’ının sudan meydana geldiğini ve sürekli yerine konması gerektiğini unutmayın. Susamasanız bile günlük 2-2,5 litre su tüketin.
* Siyah çay ve kahve tüketiminizi sınırlandırın. Şeker içeren içecekler, kolalı gazlı içecekleri tüketmeyin. Bu tür içeceklerin yerine sade maden suyu, bitki çayı veya suyu tercih edin.
Bu durumda 3 faktör etkilidir;
1. Besin tüketerek güne başlamak metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. *
2. Kahvaltının atlanması kan şekerini gün içerisinde aniden düşürür. Bu durum karşısında çoğunlukla kan şekerini aniden yükseltebilecek rafine şeker seviyesi yüksek yiyecek ve/veya içecekler tercih edilir.
3. Kahvaltı öğününü atlayan bir birey sonraki öğünlerde yaşadığı açlığa bağlı olarak, yanlış seçimler yapar, çok miktarda ve kalorisi yüksek yiyecek ve içecekler tüketir.
Yapılan çalışmalarda sağlıklı kahvaltı yapan bireylerin, kahvaltı atlayanlara kıyasla daha az kilo problemi yaşadığı görülmüştür:
1. Sağlıklı bir kahvaltı ile besin öğelerinin çoğu alınmış olur.
2. Besin tüketerek güne başlamak metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar ve kilo kaybına yardımcı olur.
3. Kahvaltı öğünün atlanması kan şekerini gün içerisinde aniden düşürür. Çoğunlukla kan şekerini aniden yükselten şekerli yiyecek ve içecekler tercih edilir ve kilo artışı kaçınılmaz olur.
4. Kahvaltı öğününü atlayanlar; sonraki öğünlerde yaşadığı açlığa bağlı olarak çok miktarda ve kalorisi yüksek yiyecek ve içecekler tüketir ve yağ kitlesi artar.
5. Kahvaltı öğününü atlayan bireylerin; kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor ve çinko minerallerini; A, E, B6, C vitaminlerini alım düzeyleri düşer ve yetersiz beslenirler.
Sağlıklı kahvaltı seçenekleri nelerdir?
Kahvaltının protein ve lif açısından zengin olması tokluk süresini uzatır. Çünkü proteinler ve yüksek lifli besinler yavaş sindirilir, bu sayede mide geç boşalır. Tok tutucu bir kahvaltının olmazsa olması yumurtadır. 1 orta boy yumurta 78 kalori enerji içerir ve içeriğindeki biyolojik değeri yüksek protein sayesinde tok tutar. Yumurtanın yanına eklenecek az yağlı beyaz peynir, çiğ sebzeler ve 1-2 ince dilim çavdar veya tam buğday ekmeği ile sağlıklı olduğu kadar yüksek lif ve protein içeren uzun süre tok tutacak bir kahvaltı oluşturabilirsiniz.
Kahvaltı atlayan bireylerin öncelikli sebepleri genelde işe yetişme telaşı sebebiyle kahvaltıya vakit ayıramamaları oluyor. Ancak kahvaltı öğününde bahaneye yer yok. Kısa sürede hazırlanıp tüketilebilecek kahvaltı seçenekleri de mevcut. Örneğin 4 yemek kaşığı sade yulaf ezmesi 2 ince dilim ekmeğe eş değer. Üzerine ekleyeceğiniz 1 su bardağı yarım yağlı süt ise 1 adet yumurtaya benzer protein içerir. İsteğe bağlı üzerine ekleyeceğiniz 5-6 adet çiğ badem veya fındık ile tok tutan klasik kahvaltı ile benzer besin içeriğine sahip pratik bir kahvaltı ortaya çıkmış olur.
Kahvaltıda Çayın çoğu zararlı mı?
Çay, Türk kahvaltı kültürünün vazgeçilmezi olan bir içecektir. Ancak maalesef bazı olumsuzlukları da beraberinde getiriyor. Çayın içeriğinde bulunan ve ‘’tanen’’ diye adlandırılan bir madde, öğündeki besinlerde yer alan demiri bağlayarak emilimini engelliyor. Demir eksikliği özellikle kadınlarda anemiye neden olabilir. Ayrıca çay, idrara çıkışı arttırarak vücut suyunun kaybına yol açabilmektedir. Gün içinde alınan toplam sıvının en fazla %15-20 sinin çaydan gelmesi uygundur. Suyun yerini almamalıdır. Çay tüketimi günde 4-5 çay bardağını geçmemeli, içildiğinde şeker, bal gibi basit şeker içeren besinler kullanılmamalıdır. Tercihe göre açık ve limonlu tüketilebilir.
Örnek kahvaltı seçenekleri
Kahvaltı 1:
1 adet haşlanmış yumurta
1-2 ince dilim yarım yağlı peynir (60gr)
Bol yeşillik, domates, salatalık, biber gibi mevsime göre sebzeler
4-5 adet siyah veya yeşil zeytin
2 ince dilim çavdar ekmeği
KALORİ: 330 kcal
Kahvaltı 2:
4 yemek kaşığı sade yulaf ezmesi
5 adet kuru kayısı veya kuru erik
1 su bardağı yarım yağlı süt
5-6 adet badem
1 çay kaşığı tarçın
KALORİ: 305 kcal
Kahvaltı 3:
2 yemek kaşığı yaban mersini
6-8 adet böğürtlen
5 adet çilek
3 tam ceviz içi
4 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt
1 çay kaşığı tarçın
KALORİ: 275 kcal
Kahvaltı 4:
Yarım simit
1-2 ince dilim yarım yağlı peynir (60gr)
Bol yeşillik, domates, salatalık, biber gibi mevsime göre sebzeler
3-4 adet ceviz içi
KALORİ:282 kcal
Kahvaltı 5:
Az yağlı Kaşar peynirli tam tahıllı tost
1 bardak taze sıkılmış portakal suyu
KALORİ:311 kcal
Kahvaltı 6:
1 adet yumurta ile omlet
5 adet zeytin
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 su bardağı süt
KALORİ: 308 kcal
Kahvaltı 7:
Beyaz peynirli gözleme
Domates,salatalık, yeşillik
1 çay bardağı taze sıkılmış portakal suyu
KALORİ: 369 kcal
KAHVALTI ÖĞÜNÜNÜ ATLAMANIN KİLO ALDIRAN 5 SEBEBİ
1. Kahvaltıyı atlamak, fazla kilolu olmaya sebep olur.
Çalışmalar, kahvaltı öğününü atlayan bireylerin obez veya fazla kilolu olduğunu desteklemektedir. Daha geniş çaplı çalışmalarda ise, kahvaltıyı atlayan bireylerin kahvaltı eden bireylere göre 4,5 kat daha fazla kilolu olduğu bulunmuştur.
2.Kahvaltı öğünü, çoğumuzun yeteri kadar alamadığı besin öğelerini içeren bir öğündür.
Eğer kahvaltınıza yumurta, tam tahıllı ürünler, süt, meyve ve şeker içermeyen yoğurt gibi besinler ekliyorsanız, besin öğelerinin çoğunu alabiliyorsunuz demektir. Kahvaltı öğününü atlayan bireylerin kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor ve çinko minerallerini; A, E, B6, C ve Folat vitaminlerini alım düzeyleri de düşer.
3.Kahvaltı öğünü, sizin protein alımınızı dengelemeye yardımcı olur.
Kahvaltı ederek protein alımınızı destekleyebilirsiniz. Kahvaltıda proteinden zengin beslenmek bel bölgesindeki yağlanmayı azaltır. Kahvaltıda tüketeceğiniz; yumurta, yulaf, süt, yoğurt, peynir gibi besinler protein zenginidir. Sabahları alınan proteinin bir başka yararı da uzun süre tok tutma özelliğidir.
4.Kahvaltı öğününün kan şekeri ve kolesterol düzeylerini dengeleme üzerine de etkisi yüksektir.
Yapılan bir çalışmada, zayıf ve sağlıklı bayanlardan kahvaltı öğününü atlayanların kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin yüksek olduğu; bu sebeple diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma risklerinin daha yüksek olduğu bulunmuştur. Ayrıca, kahvaltıda reçel ve türü şekerli besinlerin tüketilmesi kan şekeri dengesini bozarak göbek bölgesinde yağlanmaya sebep olur.
5.Kahvaltıyı atlamak sizi fazla kalorilerden kurtarmaz.
Komple bir öğünü atlamanın kilo vermeye yardımcı olacağını düşünseniz de; bu durumun tam aksi gerçekleşir. Yapılan çalışmalarda kahvaltı öğününü atlayan bireylerin gün boyu çok daha fazla besin aldıkları ve fazla kilolu/obez olma, diyabet/kalp-damar hastalığı/ yüksek kan basıncı/yüksek kolesterol gibi rahatsızlıkları geçirme risklerinin de daha fazla olduğu bulunmuştur.
Kahvaltı sonrası gün içerisinde dikkat etmeniz gereken beslenme önerileri nelerdir )?
*Ara ve ana öğünlerinize dikkat ederek uzun saatler aç kalmamaya özen gösterin.
*Sindirimi kolay ve hafif besinleri tercih edin.
*Mevsiminde sebze-meyve çeşitliliğini iyi değerlendirip, vitamin mineral ve posa yönünden zengin olan, bağışıklık güçlendirici bu besinlere ağırlık verin. Taze sebze-meyveler içerdikleri vitamin-mineraller ile doğal antioksidan kaynağıdır. Bu besinler sayesinde vücudunuz serbest radikallerle savaşır, kırışıklıklar ve yaşlanma önlenmiş olur.
*Haftanın 3-4 günü temiz havada 30 dakikalık tempolu yürüyüşler yaparak metabolizmanızı canlandırın.
*Aşırı tuzlu, salamura şeklinde ve çok baharatlı yiyeceklerin tüketimini sınırlandırın.
*Her gün düzenli olarak 7-8 saat uyumaya özen gösterin.
*Bol su için. Vücudunuzun %60’ının sudan meydana geldiğini ve sürekli yerine konması gerektiğini unutmayın. Susamasanız bile günlük 2-2,5 litre su tüketin.
* Siyah çay ve kahve tüketiminizi sınırlandırın. Şeker içeren içecekler, kolalı gazlı içecekleri tüketmeyin. Bu tür içeceklerin yerine sade maden suyu, bitki çayı veya suyu tercih edin.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "En Sağlıklı Öğün: Kahvaltı" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Deniz BERKSOY'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Deniz BERKSOY'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
