Yeterli ve Dengeli Beslenme Önerileri
1- Günde 3 ana ve 2- 3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün tüketmeyi tercih edin. Öğün atlamayın. Öğün atladığınızda daha çok yemek yeme isteğiniz oluşur. Buda kilo almanıza neden olur.
2- Sabah kahvaltısı mutlaka yapın. Sabah kahvaltısı yapmayanların daha çok kilo aldıkları gözlenmiştir.
3-Her öğünde 4 temel besin grubundan yiyecek tüketmeye özen gösterin
4-Yetişkin bir insanın her gün 2 su bardağı Süt - Yoğurt ve 1-2 kibrit kutusu beyaz peynir yemesi-içmesi gerekmektedir. Kadınların kemik erimesinden korumaktadır. Çocuklarda boy uzamasına yardımcı olacaktır.
5-Vitamin ve mineral ihtiyacımızın karşılanması için günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketin
6-Günde en az 8-10 bardak su tüketin. (1,5-2 litre )
7-Diş sağlıgınız için günde en az 2 kez diş fırçalayın (sabah ve yatmadan önce).
Ağzınızda eksik dişiniz varsa kilo alma olasılığınız artmaktadır.
8-Yemeklerinizi yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin. Bu sizin çabuk doymanıza bağlı olarak daha az yemenizi sağlar. Hızlı yemek yemeye bağlı olarak oluşan gaz şikayetleriniz azalır.
9-Her gün 8 saat uyku uyuyun. Uyku saatlerinizi düzenlemeniz , sizin daha fazla dinlenmenizi sağlar ve buna bağlı olarak güne zinde başlarsınız.
10- Mayonez, krema ,salam, sosis, sucuk, döner, hamburger ve yağda kızartılmış yiyecekleri çok sık tüketmeyiniz. Döner ve hamburgerin yer aldığı menülerde kalsiyum için ayran , C ve A vitaminleri içeren meyve veya salata eklenerek daha dengeli hale getirilebilirsiniz.
11- Kola, gazoz , hazır meyve suları yerine ayran-süt-taze sıkılmış meyve suları-bitki çaylarını tercih edin.
12-Önerilen ağırlıkta olup olmadığına dikkat edin. Haftada 1 kez mutlaka tartılın ve kilo alıp almadığınızı izleyin.
13-Düzenli olarak günde 30 dak güneşlenerek yeterli D vitamini almaya özen gösterin.
14- Günde 30 dakika yürüyüş yapınız. Ya da haftada 3 gün tempolu yapılacak 45 dak. Yürüyüş kalp-damar saplığınıza olumlu etkiler yapacaktır. Asansöre binmek yerine merdiven inip çıkabilirsiniz.
Yürünebilecek mesafeleri arabaya binmek yerine yürüyebilirsiniz.
15-Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol ediniz.
Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı yağlar yerine, bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek,mısırözü vb. yağları) kullanınız.
16-Günlük tuz alımınızı azaltınız ve iyotlu tuz kullanınız. Günde en fazla 1 tatlı kaşığı tuz (6g) tüketin.
17-Mümkünse alkol kullanmayın.Eğer kullanıyorsanız en aza indiriniz.
18- Yiyeceklerinizi pişirirken haşlama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini tercih ediniz. Kızartmalardan kaçınınız.
19- Bebeklerinizi ilk 6 ay sadece anne sütüyle besleyiniz ve 6 aydan sonra uygun besinlere başlayarak yeterli ve dengeli beslenmelerini sağlayınız.
20-Günlük beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur, mısır, pirinç,makarna v.b.) bulunmasına özen gösterin.
21- Çay- kahve içerken şeker atma alışkanlığınızdan kurtulun.
22- Yumurta, anne sütünden sonra protein kalitesi en yüksek besindir. Çocuklarınıza haftada 3-4 kez yumurta yediriniz. Yetişkinler haftada 2 kez yumurta yenmesi faydalıdır.
23- Omega–3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için haftada 2 kez balık yenilmelidir
Kırmızı et; kolesterol ve doymuş yağ içerir, kalp rahatsızlığı olanlar kırmızı et yerine beyaz et tercih etmelidir (tavuk, hindi vb).
24- Posa alımını arttırmak için haftada en az iki kez kurubaklagil tüketilmelidir.
25- Yoğurdun YEŞİL suyu, B2 vitamini içerdiğinden zengin olup dökülmemelidir.
26- Sütlü tatlılara piştikten sonra şeker eklenmelidir.
27- Bulgur , kabızlığın ve bazı barsak hastalıklarının önlenmesine yardımcıdır. Bu yüzden pirinç pilavı yerine posadan zengin bulgur pilavını tercih ediniz.
Beyaz ekmek yerine tam buğday, tam tahıllı, çavdarlı, kepekli gibi posalı ekmekler tercih ediniz.
28- Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine, tüm olarak tüketilmesi, ayrıca kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa tüketimini artırılmasını sağlar.
2- Sabah kahvaltısı mutlaka yapın. Sabah kahvaltısı yapmayanların daha çok kilo aldıkları gözlenmiştir.
3-Her öğünde 4 temel besin grubundan yiyecek tüketmeye özen gösterin
4-Yetişkin bir insanın her gün 2 su bardağı Süt - Yoğurt ve 1-2 kibrit kutusu beyaz peynir yemesi-içmesi gerekmektedir. Kadınların kemik erimesinden korumaktadır. Çocuklarda boy uzamasına yardımcı olacaktır.
5-Vitamin ve mineral ihtiyacımızın karşılanması için günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketin
6-Günde en az 8-10 bardak su tüketin. (1,5-2 litre )
7-Diş sağlıgınız için günde en az 2 kez diş fırçalayın (sabah ve yatmadan önce).
Ağzınızda eksik dişiniz varsa kilo alma olasılığınız artmaktadır.
8-Yemeklerinizi yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin. Bu sizin çabuk doymanıza bağlı olarak daha az yemenizi sağlar. Hızlı yemek yemeye bağlı olarak oluşan gaz şikayetleriniz azalır.
9-Her gün 8 saat uyku uyuyun. Uyku saatlerinizi düzenlemeniz , sizin daha fazla dinlenmenizi sağlar ve buna bağlı olarak güne zinde başlarsınız.
10- Mayonez, krema ,salam, sosis, sucuk, döner, hamburger ve yağda kızartılmış yiyecekleri çok sık tüketmeyiniz. Döner ve hamburgerin yer aldığı menülerde kalsiyum için ayran , C ve A vitaminleri içeren meyve veya salata eklenerek daha dengeli hale getirilebilirsiniz.
11- Kola, gazoz , hazır meyve suları yerine ayran-süt-taze sıkılmış meyve suları-bitki çaylarını tercih edin.
12-Önerilen ağırlıkta olup olmadığına dikkat edin. Haftada 1 kez mutlaka tartılın ve kilo alıp almadığınızı izleyin.
13-Düzenli olarak günde 30 dak güneşlenerek yeterli D vitamini almaya özen gösterin.
14- Günde 30 dakika yürüyüş yapınız. Ya da haftada 3 gün tempolu yapılacak 45 dak. Yürüyüş kalp-damar saplığınıza olumlu etkiler yapacaktır. Asansöre binmek yerine merdiven inip çıkabilirsiniz.
Yürünebilecek mesafeleri arabaya binmek yerine yürüyebilirsiniz.
15-Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol ediniz.
Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı yağlar yerine, bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek,mısırözü vb. yağları) kullanınız.
16-Günlük tuz alımınızı azaltınız ve iyotlu tuz kullanınız. Günde en fazla 1 tatlı kaşığı tuz (6g) tüketin.
17-Mümkünse alkol kullanmayın.Eğer kullanıyorsanız en aza indiriniz.
18- Yiyeceklerinizi pişirirken haşlama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini tercih ediniz. Kızartmalardan kaçınınız.
19- Bebeklerinizi ilk 6 ay sadece anne sütüyle besleyiniz ve 6 aydan sonra uygun besinlere başlayarak yeterli ve dengeli beslenmelerini sağlayınız.
20-Günlük beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur, mısır, pirinç,makarna v.b.) bulunmasına özen gösterin.
21- Çay- kahve içerken şeker atma alışkanlığınızdan kurtulun.
22- Yumurta, anne sütünden sonra protein kalitesi en yüksek besindir. Çocuklarınıza haftada 3-4 kez yumurta yediriniz. Yetişkinler haftada 2 kez yumurta yenmesi faydalıdır.
23- Omega–3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için haftada 2 kez balık yenilmelidir
Kırmızı et; kolesterol ve doymuş yağ içerir, kalp rahatsızlığı olanlar kırmızı et yerine beyaz et tercih etmelidir (tavuk, hindi vb).
24- Posa alımını arttırmak için haftada en az iki kez kurubaklagil tüketilmelidir.
25- Yoğurdun YEŞİL suyu, B2 vitamini içerdiğinden zengin olup dökülmemelidir.
26- Sütlü tatlılara piştikten sonra şeker eklenmelidir.
27- Bulgur , kabızlığın ve bazı barsak hastalıklarının önlenmesine yardımcıdır. Bu yüzden pirinç pilavı yerine posadan zengin bulgur pilavını tercih ediniz.
Beyaz ekmek yerine tam buğday, tam tahıllı, çavdarlı, kepekli gibi posalı ekmekler tercih ediniz.
28- Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine, tüm olarak tüketilmesi, ayrıca kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa tüketimini artırılmasını sağlar.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Yeterli ve Dengeli Beslenme Önerileri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Lale ÖZBEK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Lale ÖZBEK'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
