Akdeniz Diyeti
Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz diyeti, Akdeniz coğrafyasına sahip topluluklardan bugüne kadar gelen ve bize miras kalan bir diyettir. 2010 yılında UNESCO (Birleşmiş Milletler Eğitim, Bilim ve Kültür Örgütü) tarafından ‘İnsanlığın Somut Olmayan Kültürel Mirası’ olarak kabul edilmiştir.
Akdeniz diyeti zeytinyağı, tam tahıllar, taze veya kurutulmuş sebze ve meyveler, et, balık, süt ve ürünlerini içerir. Aynı zamanda çeşitli baharatların kullanımıyla da karakterizdir.
Akdeniz diyetini, sadece bazı besinlerin tüketimi olarak değil, Akdeniz bölgesinde yaşayan inşalara özgü yaşam tarzı olarak da tanımlayabiliriz.
Akdeniz Diyeti Piramidi
Günümüz yaşam şartlarına göre güncellenerek geliştirilen Akdeniz diyet piramidi yayımlandı ve en güncel hali 2011 yılında tamamlandı.
Bu piramit (Şekil 1) yetişkin (18-65 yaş) ve sağlıklı popülasyonun gereksinimlerini karşılamayı hedeflemektedir.
Aynı zamanda bu diyet gebe, emzikli, yaşlı, çocuk veya herhangi bir sağlık problemi olan bireylere göre ihtiyaçlar doğrultusunda uyarlanabilir özelliktedir.
Piramitte besin ögeleri dışında, bu besin ögelerinin ne kadar ve ne sıklıkta yenilmesi gerektiği, nasıl hazırlanması gerektiği belirtilmektedir.
Yaşam şekli doğrultusunda sosyal hayata nasıl uyarlayabileceği, kültürel olarak aile sofrasına önem vermek gibi değerleri de kapsamaktadır.
Akdeniz Diyeti Nasıl Uygulanır?
Akdeniz diyeti, uygulaması en kolay diyetlerden biridir. Ulaşılması zor yiyeceklerden oluşmaz. Dikkat edilmesi gereken durum; yiyecek seçimi, pişirilme yöntemi ve porsiyon kontrolüdür. Ana ve ara öğünlerden oluşmaktadır. Akdeniz diyeti herkes için uygundur ancak özel durumlara göre düzenlenmelidir.
Porsiyonlar fazla büyük olmamalıdır. Porsiyonlar belirlenirken enerji ihtiyacının yanı sıra kültürel özellikler ve alışkanlıklarda dikkate alınmalıdır.
Besinlerin mevsiminde bolca tüketilmesi ve dondurulmuş besinlerin daha az tüketilmesi hedeflenir. Tropikal besinlerdense bölgesinde üretilen yerel besinlerin taze ve az işlenmiş olarak tüketilmesi istenir.
Miktarları kişiden kişiye farklılık göstermekle birlikte Akdeniz diyetinde aşağıdaki yiyecekler yer alır;
Tahıllar
Sebze ve meyveler
Kuru baklagiller
Yağlar
Mevsiminde ve kızartılmadan yapılmış balıklar
Çiğ yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık, kaju)
Yumurta
Süt ve süt ürünleri (çoğunlukla az yağlı olanlar)
Kuru baklagiller
Az miktarda tavuk, hindi ve kırmızı et
Zeytin ve zeytinyağı
En az 2-3 litre su
Kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı ekmekler, makarnalar, bulgur…)
Tercih edilmeyen yiyecekler
Tereyağı, kuyruk yağ, iç yağ, margarin gibi katı yağlar
Şeker ve şeker içeren yiyecek ve içecekler
Hazır paketli ve katkı maddeli yiyecekler
Kızartılmış ve kavrulmuş yiyecekler
İşlenmiş et ürünleri ve işlenmiş diğer yiyecekler
Akdeniz Diyeti Ne Kadar Süre Uygulanır?
Akdeniz diyetinin bir süresi yoktur. Bunun bir yaşam biçimi haline getirilmesi tavsiye edilmektedir.
Akdeniz tipi beslenme diğer diyetlerin aksine sürdürülebilirliğe ve kültürel mirasa önem vermektedir. İnsanları sosyal hayattan koparmak istemediği için diyette kültürel unsurlara ve yaşam tarzına da dikkat edilmektedir.
Diyet yapan insan genelde sosyal ortamlardan kaçıp kendine yasaklar koyar. Oysa Akdeniz diyeti tam tersine günlük hayata uyarlanarak onları arkadaş-aile sofralarından uzaklaştırmadan paylaşımlarını arttırarak bireyi desteklemeyi ve beraberlik duygusu oluşturmayı amaçlar.
Bireyin kendi veya sevdikleriyle hazırladığı yemek onun için hem sosyal hem de terapi özelliğinde bir aktivitedir.
Akdeniz Diyeti ve Sağlık
Akdeniz beslenmesi sağlıklı bir beslenme modeli olarak bilinmektedir. Bu diyette yüksek lif tüketimi, düşük glisemik indeks ve düşük glisemik yük, besinlerin antiinflamatuar etkileri sağlık durumu üzerinde olumlu etkiler görülmesini sağlar.
Akdeniz diyeti beslenme modelleri içinde bilinen en sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip beslenme modellerinden biridir.
Akdeniz diyeti enerji açısından yeterli ve vitamin-mineral yönünden, sebze ve meyvelerden, tam tahıl tanelerinden, zeytinyağı ve balık açısından zengin bir beslenme modelidir. Bu nedenle besin öğesi yetersizlikleriyle birlikte vitamin – mineral eksiklikleri nadir görülmektedir. Akdeniz diyetine uyum artıkça kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve kanser gibi hastalıkların görülme sıklığı azalmaktadır. Ayrıca bu hastalıklara bağlı olarak gelişen ölüm riski düşmektedir. Akdeniz tipi beslenme yaşam kalitesinin yükselmesine de katkı sağlamaktadır.
Akdeniz Diyeti ve Kilo Vermek
Bu beslenme tarzı ile alınan enerji ve harcanan enerji dengesine göre kişiden kişiye farklı kilo kayıpları görülebilmektedir. Kilo verme, kişiden kişiye farklılık gösterir. Boy, kilo, cinsiyet, genetik ve enerji harcamasına göre değişir. Ortalama ayda 2-4 kilo verilmesi uygundur.
Akdeniz Diyeti ve Fiziksel Aktivite
Vücudun yaktığından daha fazla enerjiyi vücuda alarak, obezite riski başta olmak üzere diğer hastalık riskleriyle karşı karşıya kalıyoruz. Bunu önlemek için günlük hayatta yapacağımız küçük değişiklikler günlük fiziksel aktivitemizi arttırmaya yardımcı olacaktır. Ve enerji dengesini korumamıza katkı sağlayacaktır. Örneğin, asansör yerine merdiven kullanmak, yakın yerlere yürüyerek gitmek veya açık alanlarda spor yapmak…
Ayrıca yeterli derecede dinlenmek ve kaliteli bir uyku sağlıklı bir yaşam için önemli bir unsurdur.
.
Kaynak
ÖZER, E. R., & TEKİNŞEN, K. (2021). Akdeniz diyeti ve sağlık. Akademik Et ve Süt Kurumu Dergisi, (2), 13-23. (https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1947956)
Aşit, M. (2019). Yetişkin bireylerde Akdeniz diyet skoru ile beslenme alışkanlıkları ve antropometrik ölçümler arasındaki ilişkinin değerlendirilmesi (Master’s thesis, Trakya Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü). (https://dspace.trakya.edu.tr/xmlui/bitstream/handle/trakya/3068/0159591.pdf?sequence=1&isAllowed=y)
Akdeniz diyeti, Akdeniz coğrafyasına sahip topluluklardan bugüne kadar gelen ve bize miras kalan bir diyettir. 2010 yılında UNESCO (Birleşmiş Milletler Eğitim, Bilim ve Kültür Örgütü) tarafından ‘İnsanlığın Somut Olmayan Kültürel Mirası’ olarak kabul edilmiştir.
Akdeniz diyeti zeytinyağı, tam tahıllar, taze veya kurutulmuş sebze ve meyveler, et, balık, süt ve ürünlerini içerir. Aynı zamanda çeşitli baharatların kullanımıyla da karakterizdir.
Akdeniz diyetini, sadece bazı besinlerin tüketimi olarak değil, Akdeniz bölgesinde yaşayan inşalara özgü yaşam tarzı olarak da tanımlayabiliriz.
Akdeniz Diyeti Piramidi
Günümüz yaşam şartlarına göre güncellenerek geliştirilen Akdeniz diyet piramidi yayımlandı ve en güncel hali 2011 yılında tamamlandı.
Bu piramit (Şekil 1) yetişkin (18-65 yaş) ve sağlıklı popülasyonun gereksinimlerini karşılamayı hedeflemektedir.
Aynı zamanda bu diyet gebe, emzikli, yaşlı, çocuk veya herhangi bir sağlık problemi olan bireylere göre ihtiyaçlar doğrultusunda uyarlanabilir özelliktedir.
Piramitte besin ögeleri dışında, bu besin ögelerinin ne kadar ve ne sıklıkta yenilmesi gerektiği, nasıl hazırlanması gerektiği belirtilmektedir.
Yaşam şekli doğrultusunda sosyal hayata nasıl uyarlayabileceği, kültürel olarak aile sofrasına önem vermek gibi değerleri de kapsamaktadır.
Akdeniz Diyeti Nasıl Uygulanır?
Akdeniz diyeti, uygulaması en kolay diyetlerden biridir. Ulaşılması zor yiyeceklerden oluşmaz. Dikkat edilmesi gereken durum; yiyecek seçimi, pişirilme yöntemi ve porsiyon kontrolüdür. Ana ve ara öğünlerden oluşmaktadır. Akdeniz diyeti herkes için uygundur ancak özel durumlara göre düzenlenmelidir.
Porsiyonlar fazla büyük olmamalıdır. Porsiyonlar belirlenirken enerji ihtiyacının yanı sıra kültürel özellikler ve alışkanlıklarda dikkate alınmalıdır.
Besinlerin mevsiminde bolca tüketilmesi ve dondurulmuş besinlerin daha az tüketilmesi hedeflenir. Tropikal besinlerdense bölgesinde üretilen yerel besinlerin taze ve az işlenmiş olarak tüketilmesi istenir.
Miktarları kişiden kişiye farklılık göstermekle birlikte Akdeniz diyetinde aşağıdaki yiyecekler yer alır;
Tahıllar
Sebze ve meyveler
Kuru baklagiller
Yağlar
Mevsiminde ve kızartılmadan yapılmış balıklar
Çiğ yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık, kaju)
Yumurta
Süt ve süt ürünleri (çoğunlukla az yağlı olanlar)
Kuru baklagiller
Az miktarda tavuk, hindi ve kırmızı et
Zeytin ve zeytinyağı
En az 2-3 litre su
Kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı ekmekler, makarnalar, bulgur…)
Tercih edilmeyen yiyecekler
Tereyağı, kuyruk yağ, iç yağ, margarin gibi katı yağlar
Şeker ve şeker içeren yiyecek ve içecekler
Hazır paketli ve katkı maddeli yiyecekler
Kızartılmış ve kavrulmuş yiyecekler
İşlenmiş et ürünleri ve işlenmiş diğer yiyecekler
Akdeniz Diyeti Ne Kadar Süre Uygulanır?
Akdeniz diyetinin bir süresi yoktur. Bunun bir yaşam biçimi haline getirilmesi tavsiye edilmektedir.
Akdeniz tipi beslenme diğer diyetlerin aksine sürdürülebilirliğe ve kültürel mirasa önem vermektedir. İnsanları sosyal hayattan koparmak istemediği için diyette kültürel unsurlara ve yaşam tarzına da dikkat edilmektedir.
Diyet yapan insan genelde sosyal ortamlardan kaçıp kendine yasaklar koyar. Oysa Akdeniz diyeti tam tersine günlük hayata uyarlanarak onları arkadaş-aile sofralarından uzaklaştırmadan paylaşımlarını arttırarak bireyi desteklemeyi ve beraberlik duygusu oluşturmayı amaçlar.
Bireyin kendi veya sevdikleriyle hazırladığı yemek onun için hem sosyal hem de terapi özelliğinde bir aktivitedir.
Akdeniz Diyeti ve Sağlık
Akdeniz beslenmesi sağlıklı bir beslenme modeli olarak bilinmektedir. Bu diyette yüksek lif tüketimi, düşük glisemik indeks ve düşük glisemik yük, besinlerin antiinflamatuar etkileri sağlık durumu üzerinde olumlu etkiler görülmesini sağlar.
Akdeniz diyeti beslenme modelleri içinde bilinen en sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip beslenme modellerinden biridir.
Akdeniz diyeti enerji açısından yeterli ve vitamin-mineral yönünden, sebze ve meyvelerden, tam tahıl tanelerinden, zeytinyağı ve balık açısından zengin bir beslenme modelidir. Bu nedenle besin öğesi yetersizlikleriyle birlikte vitamin – mineral eksiklikleri nadir görülmektedir. Akdeniz diyetine uyum artıkça kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve kanser gibi hastalıkların görülme sıklığı azalmaktadır. Ayrıca bu hastalıklara bağlı olarak gelişen ölüm riski düşmektedir. Akdeniz tipi beslenme yaşam kalitesinin yükselmesine de katkı sağlamaktadır.
Akdeniz Diyeti ve Kilo Vermek
Bu beslenme tarzı ile alınan enerji ve harcanan enerji dengesine göre kişiden kişiye farklı kilo kayıpları görülebilmektedir. Kilo verme, kişiden kişiye farklılık gösterir. Boy, kilo, cinsiyet, genetik ve enerji harcamasına göre değişir. Ortalama ayda 2-4 kilo verilmesi uygundur.
Akdeniz Diyeti ve Fiziksel Aktivite
Vücudun yaktığından daha fazla enerjiyi vücuda alarak, obezite riski başta olmak üzere diğer hastalık riskleriyle karşı karşıya kalıyoruz. Bunu önlemek için günlük hayatta yapacağımız küçük değişiklikler günlük fiziksel aktivitemizi arttırmaya yardımcı olacaktır. Ve enerji dengesini korumamıza katkı sağlayacaktır. Örneğin, asansör yerine merdiven kullanmak, yakın yerlere yürüyerek gitmek veya açık alanlarda spor yapmak…
Ayrıca yeterli derecede dinlenmek ve kaliteli bir uyku sağlıklı bir yaşam için önemli bir unsurdur.
.
Kaynak
ÖZER, E. R., & TEKİNŞEN, K. (2021). Akdeniz diyeti ve sağlık. Akademik Et ve Süt Kurumu Dergisi, (2), 13-23. (https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1947956)
Aşit, M. (2019). Yetişkin bireylerde Akdeniz diyet skoru ile beslenme alışkanlıkları ve antropometrik ölçümler arasındaki ilişkinin değerlendirilmesi (Master’s thesis, Trakya Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü). (https://dspace.trakya.edu.tr/xmlui/bitstream/handle/trakya/3068/0159591.pdf?sequence=1&isAllowed=y)
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Akdeniz Diyeti" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Melike ÖZDEN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Melike ÖZDEN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
2 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
